Дев'ять місяців, поки ви очікуєте народження свого малюка, наповнені трепетом, радістю, плануванням і хвилюванням. Ваше тіло змінюється, емоції загострюються, і навіть якщо це не перша ваша вагітність - ви все одно переживаєте: читаєте статті, форуми і соцмережі, щоб краще підготуватися.
Нещодавно у видавництві «Манн, Іванов і Фербер» вийшла корисна книга для батьків «Я буду мамою». Вона написана сестрами Мариною Фогль і доктором К'ярою Хант, засновниками курсів підготовки до пологів Bump Class в Лондоні. Їх метою було не стільки практично і технічно підготувати молодих батьків до народження малюка, скільки допомогти їм в повній мірі відчути радість і щастя періоду очікування, вселити в них спокій і впевненість. Спеціально для матусь з Росії книга доповнена корисною інформацією від вітчизняних експертів: поради та рекомендації дають фізіотерапевти, акушери, анестезіологи, фахівці з грудного вигодовування та педіатри. Відповідаємо на 5 цікавих питань майбутніх мам, грунтуючись на інформації з книги.
Скільки я повинна набрати під час вагітності?
В середньому вага під час вагітності збільшується на 13,8 кг. Зразкове збільшення ваги по триместрах: 1-й триместр - 3 кг; 2-й триместр - 6,5 кг; 3-й триместр - 4,5 кг (більше на сьомому-восьмому місяцях і менше на останньому).
Для кожної жінки показник набору ваги індивідуальний, крім того, зміни маси тіла відбуваються щотижня. Жінки з самого початку невеликою вагою набирають більше; жінки з надлишковою вагою - менше. Високі жінки зазвичай набирають у вазі більше, ніж низькі. У жінок, у яких сильно збільшується об'єм грудей, зазвичай разом з цим зростає і маса тіла. В середньому жінці з нормальною вагою варто очікувати, що її прибавка у вазі під час вагітності складе від 11 до 16 кг.
При здоровому раціоні харчування вам не потрібно «їсти за двох». В середньому вам потрібно всього на 100 кілокалорій на день більше. Їжте, якщо ви голодні, але нехай це буде корисна їжа. Не варто вважати вагітність виправданням, щоб накинутися на «шкідливі» продукти, або в цілому є більше, ніж потрібно вашому організму і дитині, - більшість жінок потім дуже про це шкодують.
Займатися спортом під час вагітності? Наскільки інтенсивної повинна бути фізичне навантаження?
Витривалість і сила знадобляться вам не тільки під час пологів: на останніх місяцях вагітності, коли ви наберете вагу, вам, безсумнівно, знадобиться додаткова сила. А навантаження від догляду за новонародженим складе конкуренцію будь-яким спортивних змагань.
Майбутні мами часто поміщають заняття спортом в самий низ нескінченного списку справ, але заняття спортом повинні бути в пріоритеті: здорова, сильна мама, здатна впоратися з фізичним тягарем материнства, зможе краще подбати про дитину.
Інтенсивність фізичного навантаження при вагітності залежить від вашої фізичної форми до неї. Як правило, на самому початку слід виконувати до 80% тієї навантаження, з якою ви справлялися до вагітності, а потім коригувати її. Завжди довіряйте інтуїції: якщо при виконанні якихось вправ ви відчуваєте біль, перейдіть на що-небудь інше. В середньому частота серцебиття при заняттях спортом не повинна перевищувати 140 ударів в хвилину. Або орієнтуйтеся так: виконувати вправи слід в такому ритмі, щоб без проблем підтримувати при цьому розмова з іншою людиною.
Уникати слід:
- Контактних видів спорту.
- Видів спорту з високим ризиком падіння - наприклад, лижного спорту, верхової їзди, катання на велосипеді.
- Підводного плавання.
- Видів спорту з великим навантаженням, якщо ви не займалися ними раніше, наприклад бігу.
- Вправ, для виконання яких потрібно лежати на спині (після 16-го тижня вагітності).
Зверніть увагу, що приблизно з 8-го тижня вагітності у вашому організмі починає продукуватися гормон релаксин, через якого м'язи, суглоби і зв'язки робляться більш м'якими, що дозволяє організму адаптуватися до зростаючого плоду. Це підвищує ризик отримання травми, так що не переусердствуте на тренуваннях.
Яке взуття слід носити при вагітності?
В ідеальному світі всі вагітні відразу ж відмовляються від високих каблуків і переходять на безпечну і зручне взуття. Але в реальному житті ми не завжди схиляємося до самого розумного варіанту, іноді через бажання виглядати красиво, низького зросту або своєю примхою.
Якщо ви віддаєте перевагу ходити на каблуках, наприклад на роботі, купите туфлі на низьких підборах. Каблук повинен бути якомога більш стійким - замість шпильки на ремінці виберіть взуття на платформі, з більш товстим каблуком або на танкетці. Одягаючи туфлі на високих підборах, майте з собою запасну пару взуття. Тоненькі балетки не найідеальніший варіант при вагітності, так як вони не забезпечують достатньої підтримки для ноги. Але, швидше за все, у вас не вийде втиснути улюблену пару сандалій в дамську сумочку, так що балетки все ж краще, ніж нічого. Постарайтеся не дуже довго ходити на високих підборах і більше сидіти. Якщо ж вам має бути довга піша прогулянка, саме час задуматися про зручну парі взуття. Одягайте кросівки і при необхідності змініть їх на інше взуття, коли доберетеся до місця призначення.
Як влаштуватися зручніше в ліжку?
Коли у жінки зростає животик і збільшується вага, лежати протягом довгого часу їй стає незручно. Якщо у вас затікають кінцівки, спробуйте м'який матрац або підкладіть пухова ковдра під простирадло. Можливо, вам буде зручніше, якщо для живота і корпусу буде додаткова підтримка. Багато жінок із задоволенням користуються спеціальною подушкою для вагітних, а інші кладуть пухова ковдра або подушку під живіт або спину. В ідеалі жінці варто звикнути спати на лівому боці. Згідно з результатами досліджень, такий стан оптимально і для майбутньої мами, і для дитини, але можна спати і на правому боці.
Як впоратися з «корисними» порадами?
Чим помітніше вагітність стороннім - тим більше порад, рекомендацій і думок ви почуєте від навколишніх. Найчастіше вони будуть суперечливими, неточними і непроханими. Визначте одну людину, чия думка стане для вас вирішальним, - це може бути викладач курсів для вагітних, хороша подруга або лікар - і ігноруйте інших порадників.
