Кроссфіт для дітей і підлітків: особливості та правила занять

Фізична активність в дитячому віці - один з основних чинників гармонійного розвитку дитини. І тому батьки підростаючих малюків чи школярів замислюються про кращому варіанті тренувань, які сподобаються дітям і будуть зміцнювати їх здоров'я. Серед великої різноманітності спортивних секцій зустрічаються і відносно нові напрямки, наприклад, Кроссфіт.

Що таке Кроссфіт для дітей?

Дитячий Кроссфіт є масштабированной версією Кроссфіт-тренувань для дорослих. Такі заняття побудовані з урахуванням всіх принципів класичного кроссфіта, тобто спрямовані на підвищення витривалості, сили, балансу, швидкості, гнучкості та інших характеристик. Вони різноманітні і функціональні, вирішують різні завдання, можуть служити базою для будь-якого силового або ігрового виду спорту, а також легкої атлетики та єдиноборств.

Що особливо важливо, Кроссфіт допомагає забезпечити гарне самопочуття і ставати краще з кожним новим днем. Крім того, дитячі тренування неодмінно включають елементи гри і веселощів, особливо в групах найменших клієнтів.

Щоб малюкам було веселіше, тренери вносять в програму занять цікаві і незвичайні вправи, наприклад, ходьбу і стрибки в стилі будь-яких тварин - ведмедя, краба, тигра, динозавра.

Користь і шкода

У дитячих тренувань цього напрямку є чимало хорошого.

У Кроссфіт-тренуваннях поєднується відразу кілька спортивних напрямків, що забезпечує різнобічний розвиток фізичних якостей дітей і виключає нудьгу. Завдяки відвідуванню таких занять дитина стає спритним, сильним, гнучким і витривалим, у нього поліпшується точність рухів і працездатність організму.
На заняттях діти вивчають техніку фізичних вправ і закладають фундамент для загальної фізичної підготовки. Це зменшує ризик травм в майбутньому і зміцнює опорно-руховий апарат малюків. Навантаження підбирається індивідуально з урахуванням фізичної форми дитини і його минулого спортивного досвіду.
Регулярне відвідування тренувань є профілактикою безлічі проблем зі здоров'ям, що виникають через малу рухливість. За даними лікарів, фізичне навантаження сучасних школярів набагато нижче, ніж була 20-30 років тому. Кількох уроків фізкультури на тиждень недостатньо, адже ВООЗ рекомендує займатися фізичною активністю щодня протягом 1 години.
Займаючись кроссфітом, дитина отримує порцію хороших емоцій, що також благотворно позначається на роботі його мозку. Дослідження підтвердили, що у фізичних вправ є позитивний вплив на мислення і здатність до навчання.
Відвідуючи групу разом з іншими дітьми, дитина знайде нових друзів, з якими йому буде цікаво змагатися в залі, набуваючи нових навичок. У Кроссфіт приділяється велика увага «ком'юніті» - дружнього спілкування членів клубу, підтримки один одного на тренуваннях і поза залом. Це, безсумнівно, позитивно позначається на комунікативних навичках юних атлетів.

Що стосується недоліків дитячого кроссфіта, то багато батьків побоюються високої інтенсивності тренувань і шкідливих для дітей вправ. На ділі ж, якщо тренувальний процес буде проходити в міру інтенсивно, дитина буде займатися під контролем досвідченого інструктора, а вдома зможе повноцінно відновлюватися за рахунок правильного харчування і достатнього сну, дитячий Кроссфіт ніякої шкоди не несе.

Щоб знизити ризики занять для здоров'я дитини, важливо приділити увагу двом речам. По перше, треба відповідально підійти до вибору клубу і тренера. Вести тренування повинна людина, у якого є відповідна освіта і досвід занять з дітьми. Він грамотно складе програму, виключить з неї потенційно шкідливі вправи і буде враховувати вік своїх атлетів.

По-друге, батькам слід показати малюка лікаря, Щоб перевірити стан його здоров'я і отримати допуск до спортивних навантажень.

Крім цього, необхідно пояснити дитині, що він повинен бути уважним до себе під час тренінгу. Якщо з'явилися якісь проблеми, маленький атлет повинен відразу ж повідомити про це тренеру.

Розподіл на вікові групи

У всіх залах дітей, які приходять займатися кроссфітом, ділять за віком на кілька груп.

Малюки до 6 років. Деякі секції запрошують юних клієнтів вже з 4 або навіть 3 років. Все залежить від освіти та спеціалізації тренера.
Діти 7-9 років. Це найбільш поширена група дитячого кроссфіта, так як молодші школярі дуже активні і потребують перемиканні уваги після уроків і домашніх завдань.
Діти 10-12 років. У цьому віці програма занять вже ускладнюється, включаються елементи тренувань для дорослих (робота з додатковим обтяженням).
Підлітки. У цю категорію включають дітей 13-17 років, а найбільш підготовлені і активні діти вже можуть брати участь в змаганнях.

Функціональні особливості тренувань

На відміну від звичайного фітнесу, дитячий Кроссфіт, як і дорослий, передбачає велика різноманітність. Кожен новий день - це нова тренувальна програма, основу якої становить WOD (тренування дня). Вона будується за декількома принципами, наприклад, потрібно виконати певну кількість повторень кожної вправи за позначене тренером час максимально швидко (AFAP) або починати кожну хвилину з певної кількості повторень одного і того ж вправи (таке тренування називають EMOM).

Кожне тренування обов'язково починається з розминки, покликаної підготувати організм до роботи. Наприклад, діти можуть почати тренування з бігу підтюпцем, стрибків у довжину, «ведмежою ходи», ходьби випадами, «повітряних» присідань. Далі в багатьох залах слід розвиває блок. Він передбачає 15-30 хвилин на відпрацювання нових або складних навичок. Під час такої частини заняття дитина буде освоювати техніку і вивчати нові вправи.

Плануючи WOD, тренер буде враховувати три різних спрямованості використовуваних в Кроссфіт вправ.

М (Метаболічна / Кардіо). Хорошу кардіонагрузку під час занять кроссфітом забезпечують стрибки на скакалці, бігові доріжки, спеціальний велосипед (Air Bike), гребний тренажер, лижний тренажер (Ski Erg).
G (Гімнастика). Така спрямованість включає різні вправи, які допомагають розвинути баланс, гнучкість і координацію. До них відносять встрибування, підтягування, стійку на руках, «куточок», перекиди, віджимання і так далі.
W (Сила). У силовій роботі є як тренування з власною вагою, так і вправи з гирями, штангою, важкими м'ячами, сендбегом, гантелями.

У тренуванні дня найчастіше присутні вправи з двох модальностей (середнє навантаження), рідше - однієї модальності (легке тренування) або всіх трьох (високе навантаження).

Приклади вправ і готові програми

У дитячих Кроссфіт-тренуваннях є чимало вправ, обтяженням в яких виступає власну вагу.

Віджимання від підлоги - прекрасний спосіб зміцнити грудні м'язи і трицепси. Навчання цьому навику починають з полегшеною позиції, коли коліна малюків стоять на підлозі. Так діти будуть зміцнювати торс і плечовий пояс, щоб пізніше перейти до віджимань з прямими ногами.
«Повітряні» присідання - найкраща вправа, щоб розвинути ноги. Присідаючи, діти покращують свою координацію і розвивають силу м'язів ніг. Крім того, ця вправа добре впливає на поставу.
підтягування - одне з базових вправ, що розвивають м'язи спини і біцепси. Воно включає в роботу багато м'язових волокон, зміцнює сухожилля і зв'язки. Освоєння такого навику зазвичай починають з горизонтальних підтягувань, а також з використанням гумок або за допомогою тренера.
Берпом - вправа для всього тіла, яке включають і в силові тренування, і в аеробне навантаження. Дитина повинна прийняти упор лежачи, віджатися, а потім вистрибнути вгору і зробити бавовна над головою.

Спочатку важливо вивчити правильну техніку такого вправи, а потім - нарощувати число повторень і збільшувати інтенсивність.

Тренування також включають різні вправи зі спортивним інвентарем та тренажерами.

Лазіння по канату - відмінна навантаження для плечового пояса, добре розвиває координацію і хват. Спочатку дитина вчиться, як правильно захоплювати канат ногами, а для ускладнення завдання можна лазити без використання ніг.
кидки м'яча - вправа для всього тіла, яке орієнтоване на розвиток точності, спритності і швидкості. М'ячик кидають в зазначену тренером мета, яка спочатку розташовується невисоко. Для перших тренувань використовують звичайні м'ячі, досвідчені юні атлети кидають медбол вагою 3-6 кг.
встрибування - чудова вправа для м'язів ніг. Найменші можуть стрибати на диски або низькі коробки, діти старшого віку - на тумби заввишки від 40 см. Для ускладнення до стрибків нерідко додають Берпом.
Гребля - благотворно позначається на витривалості, задіє практично все тіло. Якщо в залі є гребний тренажер, діти обов'язково повинні займатися на ньому. Така вправа також добре для заминки і розминки.
Стрибки на скакалці - гарні для розвитку м'язів ніг і координації. Вони подобаються багатьом дітям, тому малюки досить швидко починають виконувати подвійні, а іноді і потрійні стрибки.

Що стосується програми тренувань, то краще за все, якщо дитина займається регулярно, а тренер заплановано збільшує інтенсивність і включає в програму нові вправи. У більшості залів діти ходять на заняття тричі на тиждень. Займатися частіше небажано, щоб дитячий організм встигав відновлюватися.

Готові програми для дорослих в дитячих тренуваннях використовувати не варто, оскільки юним атлетам значні навантаження протипоказані. Якщо батьки займаються самостійно і вирішили залучити дитину до кроссфіту, найкраще будувати програму на основі вправ з власною вагою з додаванням аеробних навантажень (бігу, стрибків).