Графік і раціон харчування майбутньої мами на самому ранньому етапі виношування малюка дуже важливі. Стежити за тим, що потрапляє в шлунок, вагітній жінці необхідно вже з перших днів після зачаття дитини.
Важливість складання правильного раціону
Часто буває, що жінка дізнається про свою вагітність не відразу. Як правило, досить часто це відбувається тільки до 4-6 акушерським тижнях вагітності. Жінку насторожує відсутність місячних і поява у неї неспецифічних симптомів, що і мотивує її на звернення до акушера-гінеколога на самому початку першого триместру.
При виявленні вагітності доктор обов'язково становить для майбутньої мами комплекс рекомендацій. Важливою його складовою є складання правильного і збалансованого раціону харчування.
Важливо відзначити, що в кожному триместрі вагітності присутні свої особливості. Важливість складання правильного раціону харчування вагітної жінки в першому триместрі не можна переоцінити. Початкові тижні внутрішньоутробного розвитку малюка характеризуються його інтенсивним зростанням і розвитком. Саме в цей час відбувається закладка і формування всіх життєво важливих органів маленького чоловічка.
Грамотний лікар обов'язково становить індивідуальні рекомендації для кожної конкретної пацієнтки. Складання раціону майбутньої мами вимагає ретельного і комплексного підходу, при якому обов'язково враховуються індивідуальні особливості жінки, тип її конституції, а також наявність у неї супутніх захворювань.
Так, майбутня мама, яка страждає на цукровий діабет, не може вживати ті ж продукти, що і здорова жінка, яка не має проблем зі стійкою гіпеглікеміі (підвищенням рівня цукру крові).
Режим харчування
Першою і досить важливою складовою є графік прийомів їжі. На перших тижнях вагітності майбутній мамі його слід дотримуватися неухильно. Регулярні надходження життєво важливих нутрієнтів забезпечують фізіологічну роботу організму, а також необхідні для правильного внутрішньоутробного розвитку плода.
Їсти на ранніх термінах майбутній мамі слід не рідше, ніж кожні 2,5-3 години. Таке харчування називається дробовим. Весь добовий раціон при цьому «розбивається» на практично рівні за обсягом частки.
При дробовому харчуванні головне - не переїдати. Багато майбутніх мам на ранніх термінах вагітності роблять колосальну помилку - починають їсти за двох. Цей міф існує на протязі багатьох десятиліть, таку «рекомендацію» може почути практично кожна вагітна жінка від своєї мами або бабусі. Прислухатися до неї можна, щоб не образити улюблених родичів, але втілювати її в життя ні в якому разі не варто.
В даний час дієтологія істотно просунулася. Численні наукові експерименти довели, що харчування «за двох» під час вагітності - абсолютно безглузда затія.
Дотримання чітких рекомендацій правильного і збалансованого харчування під час вагітності дозволяє жінкам зберігати як своє здоров'я, так і своїх малюків.
Основні компоненти харчування
Правильний раціон обов'язково повинен включати основні поживні компоненти: білки, жири і вуглеводи. Рекомендації лікарів різних країн відображають різні добові потреби в цих речовинах. Щороку вони переглядаються, в них вносяться коректування і зміни з урахуванням даних проведених наукових досліджень.
Білки
Добова потреба в білках майбутньої мами в першому триместрі вагітності становить приблизно 1,5 грама на кілограм ваги. Так, середньостатистичний жінка вагою в 60 кілограмів повинна вживати близько 90 грамів білка в добу.
У результатах деяких зарубіжних досліджень зустрічаються дані про те, що вагітній жінці на цьому етапі слід вживати навіть 2 грами білка на кілограм. Складання рекомендацій завжди має бути індивідуальним.
Розрахунок потреби в білкової їжі для кожної жінки проводить лікар, знаючи особливості анамнезу і дані клінічного огляду. Наприклад, майбутній мамі, яка страждає хронічною патологією нирок, що супроводжується розвитком хронічної ниркової недостатності, є багато білкових продуктів не слід. Це може сприяти прогресуванню у неї даного захворювання і привести до несприятливих наслідків для плода.
Фахівці зі здорового харчування при цьому рекомендують рівний розподіл між білками тваринного та рослинного походження - 50/50. Допускається лише невелика зміна даної пропорції.
Відмінними джерелами рослинного білка є бобові. Включення в своє меню гарнірів або супів, приготованих з них, допомагає забезпечити організм якісним джерелом білка. Жінкам, які страждають хронічними запальними захворюваннями кишечника, слід бути обережними. Бобові можуть викликати газоутворення.
Також рослинний білок міститься і в злакових продуктах. Про це багато майбутніх мам навіть не здогадуються. Вживання вівсяної або гречаної каші на сніданок також забезпечить організм порцією рослинного білка. Щоб поліпшити смак, можна додати в таку кашу трохи фруктів або з'їсти з відвареної курочкою. Такий сніданок не тільки буде смачним, але і корисним.
Ще одне джерело білка - тваринні продукти, до яких відносяться риба, морепродукти, яйця, м'ясо та птиця. Хімічний склад кожного з цих продуктів є унікальним, вони містять певні незамінні амінокислоти, необхідні для оптимальної роботи всього організму.
У вживанні білкових продуктів тваринного походження слід дотримуватися ряду правил.
- Є їх краще з різними овочами. В овочах знаходиться волокниста клітковина, яка покращує процес травлення. Також вона необхідна для зростання корисних мікробів, які в нормі живуть в здоровому кишечнику.
- Білкові продукти слід чергувати. Не потрібно їсти тільки одну курку, приготовлену різними способами. Краще, щоб кожен день на столі були присутні різні страви, приготовані з різних білкових продуктів тваринного походження.
- Важливий спосіб кулінарної обробки. Обжарка на маслі або фритюр - невірний вибір приготування страв для майбутньої мами. Краще все-таки запікати, тушкувати, відварювати або готувати на пару. В такому випадку можна знизити кількість непотрібних і навіть небезпечних жирів, які утворюються при обсмажуванні м'яса або курки у фритюрі.
Ще одним джерелом білків, які також варто згадати, є молочні продукти. Кисломолочні продукти є відмінним джерелом білка, а також дуже важливих лакто-і біфідобактерій. Ці корисні мікроби необхідні для того, щоб животик майбутньої матусі працював «як годинник».
Особливо важливо включати кисломолочні продукти майбутнім мамам, які страждають запорами.
Регулярне вживання кісломолочку і грубоволокнистой клітковини, що міститься у фруктах і овочах, допоможе вагітній жінці налагодити регулярність стільця без додаткового прийому проносних засобів.
Вибір кисломолочних продуктів для майбутньої мами повинен бути дуже ретельним. При плануванні списку продуктів скористайтеся наступними порадами.
- Орієнтуйтеся на власний смак. Їсти можна практично будь-які кисломолочні продукти. Жінкам, які мають зайву вагу, не варто вибирати продукти з дуже високим відсотком жиру. Так, сир буде кращим вибором, ніж сир з 40-50% жирністю.
- При виборі слід звертати увагу на дату виготовлення і термін придатності. Вибирайте продукти, які мають менший термін придатності. Йогурти, які можуть зберігатися протягом декількох місяців або навіть рік, містять занадто велику кількість консервантів. Такі хімічні речовини не принесуть здоров'я ні майбутній мамі, ні її малюкові.
- Звертайте увагу на цілісність упаковки. Паперові пакети з кефіром або ряжанкою не повинні бути роздутими або сильно деформованими.
- Віддавайте перевагу продуктам, які не мають в своєму складі хімічних барвників і добавок. Велика кількість в йогурті таких речовин може спровокувати розвиток алергічних реакцій. Кращий вибір - кефір або бифидок без смакових добавок. Якщо ж хочеться побалувати себе полуничним або персиковим йогуртом, то краще вибирати більш натуральні продукти, де додані тільки натуральні компоненти. Найкращі йогурти - ті, що приготовані в домашніх умовах.
Про вуглеводи
Не менш важливою складовою правильного збалансованого харчування є вуглеводомісткі продукти. Для активного розвитку малюка потрібна достатня кількість енергії, а основним її джерелом є вуглеводи.
Існує два види вуглеводів: «швидкі» і «повільні». Відмінності в їх чиниться дії на організм представлені в наступній таблиці.
У харчуванні майбутньої мами повинні бути обидва види вуглеводів. При цьому більше значення відводиться саме «повільним» вуглеводів. Вони переважно містяться в різних злакових. Відварна гречка, рис, вівсянка, булгур і інші зернові гарніри стануть відмінним включенням в щоденний раціон.
Як солодощів краще віддавати перевагу фруктам. У них містяться «швидкі» вуглеводи. Невелика кількість фруктів і ягід стане відмінним доповненням в меню і забезпечить організм вітамінами і мікроелементами. Важливо відзначити, що зловживати ними все-таки не варто.
Про жири
Жири необхідні для повноцінного розвитку малюка, проте вони повинні бути правильними. Так, що містяться жири в рибі і рослинних оліях будуть набагато корисніше, ніж ті, що містяться в майонезі і маргарині.
Багато майбутніх мам задаються питанням про те, чи можна їсти вершкове масло під час вагітності. Безумовно, так. У ньому міститься досить багато корисних жиророзчинних вітамінів, які будуть корисні як майбутній мамі, так і її малюкові.
При додаванні в раціон жирів завжди важливо пам'ятати про їх кількість.
Фахівці рекомендують вживати майбутнім мамам близько 65-70 грамів жирів. ¾ їх повинно відводитися на рослинні олії, якими можна заправляти салати, а також додавати в гарніри.
Як правильно харчуватися майбутній мамі?
Мабуть, це один з найважливіших питань для всіх вагітних жінок, які відповідально підходять до цього унікального періоду свого життя. Пам'ятати про правильне і збалансоване раціоні слід протягом всієї вагітності. Якщо жінка за допомогою лікаря навчилася правильно складати раціон на ранніх термінах вагітності, то в подальшому цей навик стане в нагоді їй і в інші триместри.
Головне правило, яке необхідно виконувати - їсти треба тільки корисні і дозволені продукти. Про шкідливі при цьому доведеться забути.
Всі маленькі «вкусняшки» або фастфуд, які жінки можуть вживати до вагітності, можуть погіршити не тільки її власне здоров'я, а й негативно вплинути на фізіологічний перебіг внутрішньоутробного розвитку малюка.
У перші тижні вагітності у жінки відбуваються зміни в роботі її травної системи. Вони багато в чому обумовлені гормональною перебудовою, яка відбувається в жіночому організмі. В цей час в кровотоці з'являються специфічні гормони вагітності, необхідні для активного зростання малюка.
Такі зміни часто сприяють тому, що майбутня мама починає відчувати нудоту, зниження або вкрай сильне підвищення апетиту, болючість в животі, зміни смакових звичок. У багатьох жінок з'являється сильне бажання з'їсти який-небудь певний продукт. Найчастіше їм стає щось, що вони не любили до вагітності і часто не вживали в повсякденному житті. Деякі майбутні мами відзначають, що їм постійно хочеться їсти, і вони, як правило, починають активно «дружити» зі своїм холодильником.
Особливості харчування по тижнях вагітності
Кожен тиждень вагітності характеризується специфічними змінами в розвитку малюка. Щодня у крихітного малюка, який представляє з себе ще кілька клітинок, відбуваються серйозні біологічні процеси. Саме це і призводить до того, що складання раціону на кожному тижні вагітності є вкрай важливим.
У перші тижні вагітності
Сам початок вагітності зазвичай не викликає ніяких несприятливих проявів у майбутньої мами. В цей час маленький ембріон ще зовсім крихітний. У міру його зростання і наростання в крові рівня гормонів жінка починає відчувати певні суб'єктивні відчуття.
Для того щоб зрозуміти, як правильно харчуватися майбутній мамі в 1 триместрі вагітності, важливо розуміти, як відбувається безпосередньо сам процес органогенезу (утворення внутрішніх органів і систем) у малюка.
Для побудови всіх внутрішніх органів потрібна достатня кількість білка. Саме білок є важливим будівельним елементом. З нього будуються всі клітки людського організму.
Недостатнє надходження білка в жіночому раціоні може привести до того, що у дитини виникнуть дефекти в його внутрішньоутробний розвиток. Така ситуація небезпечна розвитком дефектів будови і функціонування внутрішніх органів. Виявляються вони вже, як правило, після появи малюка на світ.
Проблеми з надходженням білків в жіночий організм часто відбуваються у жінок, які перебувають на вегетаріанському харчуванні. Виняток тваринних продуктів харчування під час вагітності - дуже складна і завжди дискусійна тема серед пацієнток.
Багато жінок, які пропагують такий стиль харчування і активно його використовують в своєму житті, категорично не сприймають вживання їжі тваринного походження. Звернемося все-таки до лікарських рекомендацій. Кожен лікар, незалежно від своєї спеціальності, порекомендує майбутній мамі-вегетаріанці все-таки включати м'ясо, рибу, яйця і молочні продукти в свій раціон. Вкрай важливо робити це в перші тижні вагітності, коли відбувається формування внутрішніх органів у малюка.
Лікарі підкреслюють, що майбутня мама повинна думати в цей час перш за все не про себе, а про здоров'я свого малюка. Після його появи на світ жінка за своїм бажанням знову може повернутися на вегетаріанське харчування.
Якщо ж майбутня мама, яка використовує вегетаріанський стиль харчування, навідріз відмовляється їсти продукти тваринного походження, то їй важливо дуже ретельно стежити за складанням свого раціону. Кількість вступників білків в її організм має бути в межах рекомендованих значень. Ніякого дефіциту білкових нутрієнтів на цьому терміні вагітності бути не повинно.
Також важливо пам'ятати про принцип комбінування продуктів. У складі кожного білкового продукту є незамінні амінокислоти. Недолік надходження хоча б однієї з них вже сприяє зміні метаболізму і навіть призводить до розвитку патологій.
Одним із прикладів грамотного поєднання продуктів є вживання рису і бобових. Така комбінація за своїм хімічним складом нутрієнтів має хороший амінокислотний склад - краще, ніж в будь-якої монодиете.
На 5-7 тижні
Відраза до певного виду їжі - досить частий симптом, який може зустрічатися на цьому відрізку вагітності. Він також обумовлений тим, що в жіночому організмі змінюється гормональний баланс.
Важливо відзначити, що якщо у майбутньої мами зовсім немає апетиту протягом декількох днів, то їй слід обов'язково звернутися до свого лікаря.
Записатися слід до терапевта: він оцінить загальний стан вагітної жінки і зможе виявити будь-які супутні патології. Якщо їх не буде, то лікар просто дасть рекомендації про те, як поліпшити і змінити раціон харчування, щоб несприятливі симптоми зменшилися.
На 8-10 тижні
До цього терміну вагітності в організмі малюка вже відбулися істотні зміни. Змінився стан і у майбутньої мами. В її крові все ще наростає хоріонічний гормон (ХГ), що сприяє зміні самопочуття.
Багато жінок відзначають, що на цьому терміні вагітності у них з'являється сильна нудота і навіть блювота. Такі несприятливі симптоми, як правило, виникають при токсикозі першої половини вагітності. Ступінь їх вираженості буває різною і залежить від індивідуальних особливостей кожної жінки.
Токсикоз також може супроводжуватися зниженням апетиту і зміною смакових звичок. Справитися з несприятливими симптомами, які розвиваються при токсикозі, допомагає дотримання питного режиму. Для цього жінка повинна випивати не менше 1,5 літрів води на добу. Якщо вона страждає на тяжкі хронічні захворювання нирок або серцевою недостатністю, то кількість рідини може бути обмежена.
Кращий вибір - звичайна вода кімнатної температури. Компоти, морси і соки теж можна вживати, але переважно для різноманітності. Такі напої, як правило, містять досить багато цукру, і під час вступу у великій кількості в кров можуть викликати різкі скачки глюкози, що лише провокує спрагу.
Явища токсикозу можуть посилитися при вживанні неякісної їжі. Так, напівфабрикати або фастфуд часто провокують посилення нудоти у вагітних. Збалансоване харчування в такому випадку допоможе впоратися з небажаними симптомами.
На 11-13 тижні
Даний період є завершальним етапом першого триместру вагітності. До цього терміну майбутня мама вже має знати, що корисно, а що приносить шкоду для неї і її малюка. За перші 12 тижнів вагітності жінці вже слід навчитися складати свій індивідуальний щоденний раціон з обов'язковим включенням в нього всіх необхідних нутрієнтів.
На цьому терміні вагітності добова калорійність раціону повинна бути не менше 2700 ккал. Результати різних досліджень дають різні дані про калорійність добового раціону, але більшість з них все ж вказують це значення.
Заборонені продукти
Крім дозволених продуктів існують і ті, що майбутній мамі не можна їсти. Жінкам, які хочуть вести здоровий спосіб життя, не слід їх вживати протягом усього періоду вагітності, а не тільки в першому триместрі. Вживання даних продуктів може завдати шкоди організму і істотно погіршити його функціонування.
Алкоголь
До продуктів, які є категорично протипоказані всім майбутнім мамам, відноситься алкоголь. Вагітність і вживання спиртних напоїв - це неприпустимі поняття, ні за яких обставин вагітна жінка не повинна вживати напої, які містять в своєму складі етиловий спирт. Навіть на сімейних святах в келиху майбутньої мами повинен бути сік або морс.
Багато жінок роблять помилку, думаючи, що слабоалкогольні напої в невеликій кількості не принесуть шкоди їх малюкові. Це оману. Міцність напою не відіграє суттєвої ролі. Навіть пиво або вино можуть нашкодити активно розвиває дитині, особливо на ранніх термінах його внутрішньоутробного розвитку.
Алкоголь негативно впливає на формування і розвиток нервових клітин, центральної нервової системи та інших життєво важливих органів у малюка.
Кава
Вживати цей напій щодня майбутній мамі не слід. Порадувати себе чашкою ароматного еспресо або капучіно можна, але не кожен день.
Що міститься в каві кофеїн чинить активний вплив на тонус кровоносних судин. Під час вагітності малюк, який перебуває в материнській утробі, отримує всі поживні речовини через спільну з його мамою систему кровотоку. Вплив кофеїну на кровоносні судини може сприяти погіршенню кровопостачання плода.
Якщо жінка не може прожити без кави, то їй слід вибирати кавовий напій без кофеїну. В такому випадку ризик несприятливого впливу буде мінімізований.
Напівфабрикати і фастфуд
Такі продукти є вкрай несприятливими для вживання під час вагітності: вони містять досить багато солі, хімічних добавок, покращувачів смаку, консервантів, стабілізаторів, а нічого корисного в них немає.
Краще замінити такі продукти на корисну птицю або рибу. Якщо майбутній мамі захочеться фастфуду, то вона може приготувати альтернативні страви і вдома. Так, вона може зробити нагетси з курки. Приготувати їх можна з філе курячої грудки або стегенець. Для панірування підійдуть подрібнені сухарики, випечені з зернового хліба. Такі домашні нагетси стануть чудовою альтернативою шкідливого фастфуду.
Детальніше про харчування при вагітності ви можете дізнатися з відео нижче.
