Самопочуття вагітної жінки багато в чому залежить від того, наскільки хороша її фізична форма і наскільки вона звикла її підтримувати. У першому триместрі носити малюка ще дуже легко, якщо немає токсикозу, але саме в цей період потрібно продумати і вирішити питання про те, якою має бути фізичне навантаження, щоб і вагітність доносити відносно легко, народити без ускладнень і швидко відновитися після пологів.
Фізкультура для вагітної - правда і міфи
Про користь адекватних сприятливих фізичних навантажень для майбутніх мам написано і сказано багато. Рухатися, робити гімнастику рекомендують лікарі і досвідчені матусі. Після виявлення двох смужок на тесті виникає маса питань, в тому числі про те, чи варто тепер обмежувати свої фізичні навантаження. Якщо жінка займалася спортом або фітнесом до вагітності регулярно і систематично, то кидати заняття точно не варто.
Якщо майбутня мама і спорт - поняття полярні, то також варто продумати, як бути далі, щоб допомогти своєму організму виносити малюка без ускладнень, підтримати мускулатуру, підготуватися до пологів найкращим чином.
І в тому, і в іншому випадку жінці важливо точно знати, які види навантаження тепер їй протипоказані, і які дозволені, як правильно організувати свої тренування.
Перший триместр - відмінний час, щоб змінити свій спосіб життя, якщо він був досить лінивим і малорухливим. Чим більш рухливими й активніше жінка під час виношування малюка, тим легше їй дається вагітність, тим швидше і краще шийка матки буде готуватися до пологів на останніх тижнях. На ранніх термінах гімнастика дозволяє нормалізувати самопочуття, полегшує токсикоз, покращує кровообіг, знижує частоту епізодів запаморочення, зменшує головні болі. Жінки з підготовленими м'язами тазового дна, промежини, ніг, спини народжують легше і швидше, рідше стикаються з родовими травмами, розривами, необхідністю проведення епізіотомії.
На ранніх термінах користь гімнастики очевидна:
- поліпшується самопочуття;
- знижується рівень тривожності, жінка може підтримувати гарний настрій навіть в умовах сильного впливу на психіку мінливого гормонального фону;
- заняття фізкультурою сприяють поліпшенню матково-плацентарного кровотоку, знижується ймовірність гіпоксії плода;
- гімнастика дозволяє жінці контролювати свою надбавку ваги.
Фізичне навантаження і ранні терміни вагітності часом здаються абсолютно несумісними. Так вийшло, що в суспільстві побутує чимало стереотипів, які не завжди відповідають дійсності.
- «Вагітній потрібен спокій». Це твердження не так і небезпечно. Гіподинамія може стати причиною багатьох ускладнень під час вагітності та в наступних пологах. Спокій потрібен тільки тим, кому лікарі категорично забороняють будь-які навантаження, здорової вагітної жінки спокій протипоказаний.
- «Поки живота не видно, навантаження можуть бути будь-якими". Це теж дуже небезпечна помилка. Живіт проявляється тоді, коли матка перестає вміщатися в малому тазу і починає піднімати вгору, в черевну порожнину. Трапляється це найчастіше після 12 тижня. Але перші три місяці в організмі жінки відбуваються наймасштабніші перебудови, хоча вони не завжди видно оточуючим. А тому виснажлива, виснажлива фізична навантаження може бути дуже небезпечною.
- «Для вагітної найкраще підходить йога». Йога - дуже широке поняття, і в ній дійсно є різновиди поз, які створені спеціально для жінок в «цікавому положенні», але велика частина загальних асан вагітним протипоказані, а тому сліпо кидатися з головою в заняття йогою без консультації фахівця-тренера явно не варто .
- «Чим більше в тренувальній програмі буде різних вправ, тим більшого ефекту вдасться досягти». Перевантажувати себе навіть легкими вправами з програми лікувальної гімнастики для вагітних не можна. Фізичне навантаження повинна бути такою ж необтяжливою і збалансованою, як харчування.
Перший триместр - час, який вимагає від жінки делікатності по відношенню до власного здоров'я. Помірна і правильна навантаження буде корисною, а надмірна і нерозумна здатна привести до викидня або різних ускладнень.
Протипоказання
Як вже говорилося, є обставини, в яких фізичне навантаження для дами на ранньому терміні гестації може бути протипоказана. До них відносяться такі ситуації:
- будь-які негативні зміни в стані, підвищення температури, гострий період будь-яких захворювань;
- хронічні ниркові патології, проблеми з серцево-судинною системою у жінки;
- виражений або важкий токсикоз, що протікає на тлі зневоднення і потребує медичної допомоги в стаціонарних умовах;
- важка анемія;
- загроза викидня, підтверджена лікарем;
- вагітність після ЕКЗ;
- передлежання хоріона, низька плацентації;
- ретрохоріальная гематома;
- багатоплідна вагітність (в індивідуальному порядку).
Тому заняття фізкультурою на ранніх термінах вагітності краще почати після того, як жінка встане на облік в жіночу консультацію і буде первинно обстежена. Доктор в цій ситуації, знаючи особливості стану здоров'я пацієнтки, дасть точну відповідь на питання, чи можна їй робити гімнастику або займатися йогою і наскільки частими і інтенсивними можуть бути ці навантаження.
Заборонені та дозволені вправи
Якщо жінка займалася спортом до вагітності, то з настанням «цікавого положення» їй доведеться переглянути свої навантаження. Далеким від спорту представницям прекрасної статі також буде корисно знати, які навантаження вже з самих ранніх термінів є протипоказаними:
- важка атлетика, підйом вантажів;
- біг;
- стрибки в воду (і будь-які інші стрибки);
- вправи на прес;
- вправи, що вимагають надмірної розтяжки;
- будь-які вправи, які вимагають необхідності балансувати - падіння на користь не піде;
- кардіотреніровки і інтенсивні тренування в спортзалі.
На які типи фізичного навантаження варто звернути увагу, складаючи свою особисту програму тренувань:
- щоденні прогулянки пішки на повітрі в рівному і спокійному темпі (не менше півгодини на добу);
- плавання і заняття водною аеробікою;
- пілатес;
- танці живота, східні танці;
- дихальна гімнастика;
- йога для майбутніх мам;
- вправи на гімнастичному м'ячі - фитболе;
- вправи Кегеля.
У спокійному ритмі можна ходити на лижах, грати в настільний теніс, а ось від фігурного катання або художньої гімнастики, як від видів травмонебезпечних, що вимагають балансування і бездоганної роботи вестибулярного апарату, з настанням вагітності краще тимчасово відмовитися.
Правила виконання
Незалежно від того, які саме програми тренувань жінка візьме на озброєння, існують загальні правила безпеки для занять фізкультурою в першому триместрі вагітності:
- не допускайте різких рухів, все робіть плавно, акуратно, через збільшення кількості крові в організмі різкі рухи можуть стати причиною непритомності;
- «Тонізуючі» вправи слід чергувати з розслаблюючими, а починати гімнастику завжди потрібно після розминки;
- проводите заняття в першій половині дня, щоб гімнастика не викликала перезбудження нервової системи у вечірній час;
- всі вправи, які мають на увазі присідання або нахили, повинні робитися не на повну глибину, а лише наполовину - відсутність живота на ранньому терміні - не показник, куди важливіше знати, що тепер органи малого тазу інтенсивніше забезпечуються кров'ю;
- гормональний фон вагітної до 13 тижні має на увазі переважання впливу прогестерону, а тому слід обережно ставитися до вправ на розтяжку - зв'язки і сухожилля швидше травмуються.
Програма для домашньої тренування
Скласти власну програму жінці бажано самостійно, щоб включити в неї тільки ті вправи, які даються легко, в яких майбутня мама не відчуває дискомфорту і негативних відчуттів. Якщо самостійно зробити це не виходить, рекомендуємо універсальну гімнастику для ранніх строків. Її представниця прекрасної статі може виконувати сама, без необхідності оплачувати послуги тренера або інструктора.
Розминка
Для розминки кілька разів підніміться на носочки і опуститеся на стопи, піднімайте і опускайте руки, розводьте їх в сторони, зробіть кілька напівприсідання. Сядьте на підлогу, злегка потягніть м'язи стегон. У положенні сидячи можна зробити кілька поворотів корпусу в праву і ліву сторони поперемінно.
Основна частина
Збільшуйте інтенсивність вправ поступово, починаючи з найпростіших.
- Встаньте, розставте ноги на ширину плечей, випрямтеся, вільно опустіть руки «батогами». Подумки вважаєте до п'яти і робите вдих, на рахунок до семи - видих.
- Походіть на місці. Намагайтеся «марширувати» по хвилині з подальшим хвилинною перервою на відновлення пульсу і дихання.
- Сідайте з одночасним відведенням рук назад. Не забудьте, що присідання не повинні бути глибокими. Почніть з положення стоячи з зачеплення в замок за спиною руками. Намагайтеся не розмикати рук під час присідання. Не забувайте про глибоких вдихів і повільних видихах.
- Нагинатися вперед з одночасним витягуванням рук перед собою. Слідкуйте, щоб прогин вперед не був занадто сильним. Рівне тримайте голову, не розмикати рук.
- Тренуйте м'язи грудей і спини - для цього підходить поза «кішки». Встаньте на карачки, прогните спину і закиньте голову назад, зробіть вдих. На видиху прогните спину в зворотну сторону, округлятимете її і підведіть підборіддя до грудей. Так вміють округляти спину кішки.
- Тренуйте м'язи промежини і ніг - займіть положення лежачи на спині, обіпріться ногами об підлогу і піднімайте таз, утримуйте його в такому положенні на рахунок до 4.
- Зручно сядьте на фітбол, зберігайте рівновагу за допомогою витягнутих вперед рук. Покачайтеся на фитболе круговими рухами і «вісімкою» - це відмінно стимулює м'язи тазу.
- Займіть положення лежачи на підлозі на спині, покладіть стопи на фітбол і покатайте м'яч колами вправо і вліво спочатку двома ногами, а потім кожної по черзі.
Завершуйте заняття дихальними вправами і вправами на розслаблення. Для цього підходять спокійні, розмірені і глибокі грудні і черевні вдихи і видихи, а також деякі пози йоги, наприклад, поза зі схрещеними ногами, стопи яких поведені під сідниці.
Фітнес і зарядка під час вагітності повинні приносити задоволення, щоб бути по-справжньому корисними. Якщо немає настрою, краще перенести заняття на інший час або на інший день. Ніколи не змушуйте себе робити щось через силу.
У наступному відео представлений комплекс вправ для вагітних з 1 по 20 тиждень.
