Правила занять йогою для вагітних

Йога - це не просто комплекс фізичних вправ, але і сукупність духовних, психічних практик, мета яких - привести роботу організму в гармонійний стан. Давнім мистецтвом росіяни цікавилися ще в дореволюційні часи, але перша школа йоги була відкрита в столиці лише в 1963 році. Поступово йогу почали всерйоз розглядати як оздоровчу методику і вчені, і лікарі. Тепер вона настійно рекомендується навіть вагітним жінкам - саме для них при відсутності протипоказань від йоги може бути максимальна користь.

У чому користь?

Існує велика різноманітність напрямків йоги, і осібно стоїть йога для вагітних. Від більшості інших видів вона відрізняється істотним обмеженням асан і особливими дихальними техніками, що допомагають підготуватися до майбутніх пологів.

Лікарі визнали, що йога корисна вагітним відразу з кількох причин.

Систематичні заняття допомагають зміцнювати м'язи живота, спини, тазового дна - все це сприяє не тільки більш легким пологам, а й більш успішному протіканню післяпологового відновного періоду.
Підвищується ймовірність правильного головного передлежання плода. Звичайно, розташування малюка в порожнині матки залежить не тільки від фізичної активності жінки в період очікування дитини, але і від інших факторів - ваги плоду, індивідуальної будови матки, особливостей прикріплення плаценти і багато чого іншого. Але асани йоги теж не варто списувати з рахунків.
тренує дихання - правильне дихання в процесі сутичок і потуг допомагає домогтися природного знеболювання родового процесу, швидшого розкриття шийки матки.
поліпшується кровообіг - це необхідно не тільки для гарного самопочуття матері, але і для профілактики небезпечного ускладнення вагітності - гіпоксії плода.
зміцнюється імунітет - імунна система в період вагітності завжди істотно ослаблена, і жінка більш вразлива перед вірусними, бактеріальними та грибковими інфекціями.
Стимулює обмін речовин - це допомагає не набрати зайвих кілограмів понад норму. Нормалізація ваги - важлива міра профілактики гестозу.
Допомагає жінці освоїти ефективне кероване розслаблення - це вміння стане в нагоді в стресових ситуаціях і в період пологів, коли в проміжках між переймами потрібно відпочивати і набиратися сил.
Сприяє збереженню бадьорості і гарного настрою протягом всієї вагітності, що дуже важливо для нормального розвитку плода.

В цілому жінки, які займалися йогою в період очікування дитини, рідше страждають від різних ускладнень вагітності. Однак це твердження вірне лише в тому випадку, якщо майбутня мама дотримується всіх правила занять і знає про можливі протипоказання.

Протипоказання і можливу шкоду

Навіть якщо жінка відчуває себе абсолютно здоровою і бадьорою, вона обов'язково повинна проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем перед тим, як прийняти рішення про заняття йогою. Не рекомендується такий вид фізичної активності майбутнім мамам в наступних ситуаціях:

у жінки діагностовано загроза викидня на ранньому терміні або загроза передчасних пологів на більш пізньому;
майбутня мама страждає гіпертонією, є ознаки набряку форми гестозу;
діагностовано низьку або крайове передлежання плаценти, а також повне передлежання;
у жінки є незвичайні виділення зі статевих шляхів;
майбутня мама страждає недугами серцево-судинної системи.

Навіть якщо у жінки немає нічого з перерахованих обставин, заняття йогою вимагають обережності і дбайливого ставлення до свого здоров'я. При найменших ознаках погіршення самопочуття слід зупинитися і звернутися до лікаря, в тому числі і з питанням про допустимості і доцільності подальших тренувань.

Як правильно займатися?

Під час вагітності будь-яка фізична навантаження повинна бути розумною і безпечною. Це правило поширюється і на заняття йогою. В кожному триместрі є свої нюанси, про які слід знати.

1 триместр

Перший триместр вважається найбільш відповідальним, оскільки саме в цей період йде формування всіх органів і систем дитячого організму. Це час вимагає від жінки особливої обачності і обережності. На ранніх термінах слід уникати асан з різкими нахилами, поворотами тіла, скручуванням і стисканням м'язів живота. З 7-9 тижні вагітності і до закінчення всього терміну виношування малюка потрібно уникати поз, які мають на увазі лежання на животі.

Якщо все робити правильно і обережно, то в 1 триместрі йога може принести максимум користі для жіночого організму, оскільки вона допомагає легше справлятися з усіма «неприємностями» токсикозу, а також створює хороший заділ на майбутнє, зміцнюючи м'язи спини і ніг. Адже наступні 2 і 3 триместри вже не будуть такими легкими, і навантаження на спину і нижні кінцівки суттєво зросте.

Жінкам, які до настання вагітності не захоплювалися йогою, варто звернутися за відсутності протипоказань до фахівців, записатися в спеціальну групу для вагітних. Освоювати асани початківцям досить складно, і рівень допустимого навантаження визначити в домашніх умовах, не маючи належного досвіду в цьому питанні, складно.

Майбутні мами, які і до вагітності займалися, можуть продовжувати це робити, але деякі пози доведеться виключити з повсякденної практики.

2 триместр

Цей період вважається найсприятливішим для занять, оскільки фізично жінка ще не дуже сильно обмежена, відчуває себе досить легко, а основні загрози і небезпеки 1 триместру залишилися позаду. Саме в цей період жінки стають більш врівноваженими, і рівень для початківців може бути дещо розширено додатковими асанами.

В цей час велике значення мають дихальні практики, які допоможуть почати освоювати правильне дихання, управління своїми вдих і видих, контроль глибини вдиху і видиху. Це допоможе готуватися до пологів, до того ж такі вправи можна робити вдома, пройшовши навіть нетривалу підготовку в групі під наглядом тренера, який покаже базові прийоми.

У другій половині 2 триместру важливо виконувати асани, які допомагають знімати навантаження зі спини і ніг. Вони ж, до речі, є дієвим заходом профілактики варикозного розширення вен. Деякі асани сприяють зменшенню здуття кишечника, печії. Але про обережність також забувати не варто. Дихання не можна затримувати надовго, при виконанні асан можна лягати на живіт і на спину - вже підросла матка може здавити нижню порожнисту вену, що може привести до втрати свідомості, порушення кровообігу і навіть колапсу в важких випадках.

3 триместр

З кожним тижнем заключного третього триместру виконувати вправи стане все складніше, але йти на рекорд ніхто і не просить. Важливо лише продовжувати займатися систематично, змінивши більш інтенсивні навантаження 2 триместру на легку активність. Однаково в цей період важливі і вправи, спрямовані на дихання, і вправи для зміцнення м'язів, особливо м'язів тазового дна.

При виборі асан фахівці в 3 триместрі радять віддавати перевагою позам, що не погіршують навантаження на хребетний стовп і поперек, а також сприяють розслабленню м'язів ніг. Тому не варто виконувати вправи стоячи. Так само, як і у 2 триместрі, протипоказані асани на животі і лежачи на спині.

Жінки, які займалися до вагітності, а також при вагітності регулярно, можуть з обережністю виконувати стоячі асани, але слід пам'ятати про те, що великий живіт в будь-який момент може порушити центр ваги, і майбутня мама може втратити рівновагу. А тому слід «підстрахувати» себе, поставивши поруч стілець, або виконувати вправи під стіною, щоб була можливість дотримуватися за опору.

Не можна на пізніх термінах в перинатальному періоді виконувати перевернуті асани, нахили вперед і повороти тулубом в сторони. Особливості цього триместру полягають в тому, що жінці важливо знайти розумний баланс між наявністю навантаження і її кількістю, щоб тіло продовжувало тренуватися, але вагітна не втомлювалася і не втомлювалася.

Важливо! На будь-якому терміні вагітності слід створювати комфортні умови для тренувань. Оточіть себе м'якими предметами, килимком, ковдрою, валиками або подушками. Пози повинні бути максимально стійкими.

На будь-якому терміні слід дотримуватися важливих правил безпечної йоги.

Тренування повинні бути регулярними, шлях навіть не дуже частими. Навантаження, не підлеглі якогось певного розкладу, створюють підвищену стресове навантаження на організм. Спонтанна навантаження підвищує ризики для вагітної і малюка.
Протягом всього заняття потрібно уважно прислухатися до своїх відчуттів. Звичайно, йога сама по собі вимагає уважного ставлення до сигналів організму, але в період вагітності це максимально важливо. Якщо відчуєте погіршення самопочуття, запаморочення, болі будь-якого характеру і будь-якої локалізації, слід плавно вийти з асани, і дати собі відпочинок.
Слухайте свого малюка - це найбільш важливо з середини вагітності, коли він починає спілкуватися з майбутньою мамою за допомогою рухів. Якщо якась асана викликає у крихти сплеск активності, серії поштовхів, можливо, йому не подобається саме ця поза, і від неї варто відмовитися, навіть якщо особисто вам вона дуже подобається.
Відеоуроки з йоги для вагітних - гарна підмога, але пам'ятайте, що вести їх можуть люди, далекі від медицини, а тому побачені вправи перед застосуванням варто обговорити з лікарем. Щоб не сумніватися, що ви робите щось потрібне і саме корисне, краще отримати хоча б кілька уроків у досвідченого інструктора особисто. Не забудьте переконатися, що інструктор має відповідні сертифікати і правомочний проводити заняття в групах вагітних і інших групах, які потребують лікувальної фізичної активності.
На будь-якому терміні пам'ятайте, що виконувати асани можна з повним шлунком і наповненим сечовим міхуром. Тому плануйте свій час таким чином, щоб тренування припадали на період через мінімум півтори години після прийому їжі. А перед початком не забудьте відвідати туалет.
На час виношування малюка слід забути про інтенсивні і енергійних вправах, навіть якщо досвід занять йогою у вас багаторічний. Всі вправи повинні виконуватися повільно, плавно, різкі рухи повинні бути виключені.

Приклади вправ

Існує маса курсів і комплексів, які включають в себе різні пози. Наведемо як приклад лише базовий, більш детально можна спланувати заняття для будь-якого терміну з урахуванням індивідуальних особливостей за допомогою тренера.

Правильний настрій - це те, з чого слід починати тренування. Жінці потрібно прийняти зручну позу з ногами, схрещеними, сидячи на килимку. Ноги можна і не схрещувати, важливо лише в початковому положенні тримати спину прямою. Спробуйте закрити очі, поверніть долоні вгору, постарайтеся розслабитися і зробити кілька плавних і глибоких вдихів і видихів. Дихання повинно бути вільним, легким. Пробуйте відчути кожну частину свого тіла. Розслабившись, потрібно відкрити очі. Тепер ви готові до основного комплексу.

І нарешті, важливий психологічний настрій на тренування. «Треба» - відмінне слово, яке може мотивувати на великі звершення, однак «хочу» для вагітної має бути пріоритетним. Якщо майбутня мама буде займатися з примусу, без задоволення, то і користі особливої від таких занять не буде.

Нахили - дуги. Вихідна позиція - сидячи на килимку або невеликій подушці, важливо, щоб сідниці максимально щільно прилягали до підлоги. Плавно, не порушуючи дихання, опустіть праву руку на килимок, зігнувши її в лікті, а інша рука одночасно йде плавно вгору. Тягнутися потрібно акуратно, ніякої напруги майбутня мама відчувати не повинна.

На вдиху слід потягнутися вгору, потім на видиху - розслабитися. Повторюють вправу, помінявши руки. Досить виконати 2-3 вправи на кожну руку.

Розкриття плечей і грудної клітини. Продовжуючи сидіти в тій же позі, слід завести руки за голову, з'єднавши їх в замок. Тримайте спину як можна рівніше. На вдиху слід плавно розкрити і розвести лікті в сторони, що не розчіплюючи пальців за головою. На видиху спина кілька округляється, лікті зводяться вниз, опускається голова. Щоб не втомитися, досить зробити вправу не більше 15 разів за тренування. Між вправами слід робити цикли дихання - 2-3 глибоких і вільних вдиху і видиху.

Робота кінцівками. Поза - сидячи на килимку, спина пряма, якщо складно, можна спертися на стінку. Ноги слід витягнути вперед, руки - теж. З великою амплітудою потрібно виконувати кругові рухи кистями і стопами в одну сторону й іншу приблизно по 10 разів. Слідкуйте, щоб під час вправи дихання не збивалася.

Робота з ногами і м'язами таза. Сидячи на попі з витягнутими вперед ногами потрібно зігнути праву і покласти її стопою на ліве стегно перед собою. М'яко і акуратно потрібно зробити кругові рухи коліном зігнутої ніжки кілька разів. Потім ногу перекладають на підлогу, притискаючи стопою до лівого стегна, внутрішньої його частини. Коліно зігнутої ноги плавно опускайте максимально близько до килимка, допомагайте собі, утримуючи рукою носок лівої ноги. На видиху слід зробити неглибокі нахили вперед у напрямку до середини. Знову ж правильним виконанням вважається невелике відчуття напруження тільки в області тазостегнового суглоба. Дихати потрібно рівно.

Проробивши це з однією ногою, то ж проробляють з іншою.

Робота з попереком. Зігніть ноги в колінах, починайте, рівно дихаючи, перекочуватися на тазових кістках вперед і назад. Спина повинна бути прямою, поперек - нерухомою. Досить пари хвилин, щоб зняти напругу з попереку і спини.

Робота зі спиною. Ця вправа - одне з найулюбленіших серед майбутніх мам. Потрібно сісти в позу «жаби», ступні підгортаючи якомога ближче до себе, спину тримайте рівно. Постарайтеся плавно кілька разів ліктями притиснути коліна до підлоги. Знову ж правильним виконанням вважається поява легкого відчуття приємного напруги у внутрішній поверхні стегон.

Розслаблення. Обійміть коліна руками, розслабтеся. Можна опустити голову, знову закрити очі, саме в такій позі відмінно відпочиває спина і розслабляються ноги.

«Кішка» і «корова». Це дві вправи, які виконуються з однієї пози. Стійте на четвереньках. На вдиху прогинається спину і тягнете верхівку і куприк вгору. Робіть це м'яко, не різко. Ця частина вправи називається «Корова». На видиху прогните спину назад, округлятимете спинку, як це роблять кішки, коли вони просять ласки, можна опустити голову вниз. Це кішка".

Чергуйте два прийому до 15 разів. Потім опустіться з упором на передпліччя і повторіть ці чергування.

Робота з м'язами рук. Прийміть положення на четвереньках, направте пальці долонь один до одного. Стоячи так, відбувається грудною кліткою «перекат» по колу то в праву сторону, то в ліву, при «перекаті» потрібно злегка згинати руки в ліктях. Досить зробити в ту і іншу сторону по 5 «перекатів».

Робота з ногами і спиною. Встаньте на коліна, тримайте спину прямо і рівно.Відведіть праву ногу в сторону, лівою рукою потягніться вправо дугою через верх. Потримаєте в такому положенні, скільки зможете, а потім змініть ноги і повторіть все в іншу сторону. Не забувайте рівно і ритмічно в міру глибоко дихати носом.

Завершувати тренування слід серією дихальних вправ. Робіть спокійний і глибокий вдих і дуже повільний видих носом, але не прагнете затримувати дихання, це може привести до запаморочень і втрати рівноваги. Ще раз розслабтеся і м'яко виходите з асани.

Заборонені асани

Асани численні і різноманітні, але незалежно від рівня фізичної підготовленості, жінці в період вагітності не можна:

приймати пози, що вимагають глибокого прогину, особливо прогину назад;
приймати асани, в яких напруга лягає на м'язи преса, збереження пози в яких вимагає довільного або мимовільного напруження м'язів живота;
застосовувати перевернуті пози, наприклад, робити стійку на голові, в якій потрібно до того ж зберігати рівновагу;
виконувати вправи, вихідними положеннями в яких є - лежачи на животі та спині, їх можна замінити вправами, які виконуються лежачи на боці - на них істотних обмежень немає;
заборонені всі прийоми і пози, в яких передбачається правилами виконання «короткий» прискорене дихання;
виключаються всі пози, які вимагають виконання глибоких присідань і нахилів, а також стрибки.

Огляд відгуків

За відгуками жінки найчастіше починають займатися йогою вже у 2 триместрі, оскільки з'являється більше вільного часу, та й побоювання за малюка на ранніх термінах дають про себе знати. Відгуки в основному позитивні. Жінки продовжують часто тренування майже до самих пологів, і впевнені, що саме ця активність зробила їх пологи легшими. Багато і після пологів продовжують займатися, але вже за іншими, більш інтенсивним програмам, щоб швидше прийти у форму, повернутися до нормальної ваги.

Жінки, які раніше не займалися, не завжди вирішуються почати робити це при вагітності, віддаючи перевагу плаванню, аквааеробіки, пішим прогулянкам на повітрі. Але ті, хто все-таки ризикнув, в основному не шкодують.

Є кілька негативних відгуків на тематичних жіночих форумах в інтернеті, в яких жінки описують погіршення самопочуття після тренувань, наприклад, поява болю в спині. Фахівці впевнені, що в таких випадках жінки або порушують правила виконання вправ, або не враховують індивідуальних протипоказань.