У підлітковому віці в організмі дитини активізуються процеси росту. У цей період життя відбуваються значні зміни в роботі організму, особливо в гормональної та емоційній сфері. Саме тому так важливо, щоб підліток отримував достатньо калорій і поживних речовин з їжею.
Ви можете скористатися калькулятором, щоб розрахувати норми ваги і зростання для підлітка. Калькулятор заснований на нормах зросту і ваги від Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я (ВООЗ).
Принципи здорового харчування
- Харчування має бути регулярним, тому важливо організувати режим прийомів їжі, який підліток буде дотримуватися кожен день.
- Меню підлітка має бути максимально різноманітним, щоб дитина отримувала і замінні, і незамінні нутрієнти в потрібній кількості.
- Білки в денному раціоні підлітка мінімум на 50-60% повинні бути представлені продуктами тваринного походження.
- Жири підліток повинен отримувати з рослинної олії, сметани, горіхів, сиру, вершкового масла та інших продуктів. Бажано, щоб близько 70% всіх споживаних жирів на добу були рослинними.
- Вуглеводи дитина повинна отримувати в більшій кількості, ніж інші нутрієнти. Оптимальне співвідношення вуглеводів до білків - 4 до 1.
- Джерела швидких вуглеводів (солодкі страви) повинні складати до 20% від усіх уживаних підлітком вуглеводів.
- Складні вуглеводи дитина буде отримувати зі злаків, страв з картоплі, хліба. Для приготування борошняних страв рекомендується віддавати перевагу борошні з грубим помелом.
- Риба має бути присутня в меню підлітка мінімум 1-2 рази в тиждень. Такі ж рекомендації даються і в відношенні червоного м'яса.
- Кожен день підлітку слід з'їдати по 5 порцій фруктів і овочів. Одна порція являє собою фрукт середньої величини (наприклад, яблуко або апельсин), два маленьких фрукта (наприклад, абрикоса), 50 г салату з овочів, стакан свіжовичавленого соку, три столові ложки овочів після теплової обробки.
- Молочні продукти повинні бути в меню підлітка щодня у вигляді трьох порцій.
- Дитина може вживати жирну і солодку їжу в невеликій кількості, але такі страви не повинні замінювати корисні продукти, так як вони містять занадто мало корисних елементів.
- Кращими видами теплової обробки продуктів називають відварювання і гасіння, а також запікання.
- У раціоні підлітків небажані продукти з харчовими добавками, маргарини, магазинні соуси, що не сезонні овочі, сирокопчені ковбаси, дуже гострі страви, смажені у фритюрі продукти, пакетовані соки, льодяники, страви швидкого харчування, жуйки. Також варто обмежувати споживання білого хліба і цукру.
Потреби підлітка в їжі
Підліток повинен отримувати адекватну кількість калорій, що покриває його енерговитрати протягом дня. В середньому це 65 ккал на кілограм ваги дитини, що в цілому в день складає близько 2500-3000 ккал.
Якщо фізична активність підлітка висока, добова кількість калорій має бути збільшено відповідно до витратами енергії на тренуваннях.
Що стосується нутрієнтів, то дітям підліткового віку рекомендують щодня отримувати 100-110 г білків, 90-100 г жирів і в середньому 400 г вуглеводів.
Які продукти повинні складати раціон?
Потреби підлітка в продуктах харчування в день будуть такими:
- М'ясо - приблизно 200 грам;
- Сир - 60 грам;
- Молочні продукти - близько 500 мл;
- 1 яйце;
- Сир - приблизно 10-15 грам щодня;
- Риба - від 60 до 70 грам;
- Солодощі - до 100 грам;
- Хліб - від 300 до 400 грам (в тому числі житній хліб в кількості до 150 грам);
- Макаронні вироби або крупи - близько 60 грам (один раз в тиждень замінюють бобові в тій же кількості);
- Овочі - 300-350 грам;
- Свіжі фрукти - від 150 до 300 грам;
- Сушені фрукти - близько 25 грам;
- Вершкове масло - від 30 до 40 грам;
- Рослинна олія - від 15 до 20 грам.
Про вітаміни для підлітків читайте в іншій статті. Дізнаєтеся про те, чи потрібно вводити додаткові вітамінні комплекси в раціон і про те, на що варто звернути увагу в цьому віці.
На що варто звернути увагу при складанні меню для підлітка, дивіться у відео Союзу педіатрів Росії.
Як привчити дитину до здорової їжі?
Питання правильного харчування в підлітковому віці одночасно складний і простий. Батьки ще здатні впливати на меню сина або дочки, але харчові переваги в цілому у дитини вже сформовані. До того ж, бажання бути самостійним і робити по-своєму позначається на харчуванні. Тут важливо знайти баланс між контролем харчування і насильством над особистістю.
У залученні підлітка до здорового харчування важливий приклад батьків. Бажано, щоб вся сім'я йшла принципам раціонального харчування. У розмовах з дитиною обговорюйте користь конкретних продуктів і важливість певних страв для зростання і здоров'я. Розповідайте підлітку про важливість сніданку, поганий вплив фастфуду, пропусків прийомів їжі і голодних дієт.
Неодмінно приділяйте уваги питань харчування дитини в школі. Запропонуйте підлітку брати з дому корисну альтернативу хот-догів і піци. Наприклад, нехай син чи донька бере на заняття йогурти, фрукти, запіканки, домашню випічку.
Режим харчування
Підліткам слід харчуватися мінімум 4 рази на день. Всі прийоми їжі поділяють на:
- Сніданок. У ранковий прийом їжі дитині слід отримувати близько 25% всіх калорій.
- Обід. Це самий об'ємний прийом їжі, що становить від 35 до 40% від добової калорійності.
- Полудень. Він представлений невеликим перекусом, відповідним приблизно 15% калорійності від добової.
- Вечеря. У вечірній прийом їжі дитині радять з'їдати від 20 до 25% калорій добової потреби. При цьому важливо, щоб підліток вечеряв максимум за 2 години до моменту, коли він піде спати.
Які давати рідини?
Загальний обсяг рідини, що вживається підлітком в день, буде визначатися особливостями меню дитини, рівнем активності підлітка, а також погодою. У жаркий день або при фізичних навантаженнях води слід споживати більше. В середньому підлітку щодня потрібно близько 50 мл рідини на кожен кілограм його ваги.
Кращим напоєм для підлітка є звичайна вода. Також в раціоні дітей шкільного віку можуть бути присутніми такі напої, як молоко, компоти, киселі, настій шипшини, відвар сухофруктів, чай, какао.
Сік вважається менш привабливим напоєм через високий вміст простих цукрів і збільшеною кислотності. Якщо дитина п'є свіжовичавлений сік, то його неодмінно слід розбавляти водою.
Підліткам не варто вживати газовані напої, а також напої з високим вмістом кофеїну. Кофеїн впливає на всмоктування заліза і може викликати проблеми зі сном. Напої з газом погано втамовують спрагу і дратують шлунково-кишкового тракту, а також часто містять різні хімічні добавки.
Як складати меню?
У складанні меню для підлітка на день слід враховувати режим дня дитини, зокрема, режим відвідування школи, спортивних секцій, репетиторів і інші заняття.
Краще складати меню відразу на весь тиждень, тоді воно вийде більш різноманітним і поживним. Враховуйте такі нюанси:
- На сніданок підліток повинен отримувати в середньому 300 г основного блюда, а також напій обсягом приблизно 200 мл. Добрими варіантами для сніданку вважають молочну кашу, страви з сиру, омлет або яєчню. До них додають овочі, сухофрукти, ягоди, фрукти, м'ясо, соуси.
- Багато підлітків обідають в школі, отримуючи там суп, другу страву (в його складі зазвичай є гарнір і м'ясо або риба), а також напій. Домашнє обіднє меню будується за таким же принципом. Дитині дають близько 250 мл першої страви і приблизно 100 г овочевого салату. Основна страва підлітку пропонують в обсязі до 300 грам, а напій - в обсязі 200 мл.
- На полуденок підлітку рекомендують вживати молочні продукти, фрукти, випічка та печиво. Зразковими обсягами страв є 100 г для випічки, 100 г для фруктів і 150-200 мл для напою.
- У вечірній прийом їжі дитині підліткового віку пропонується основне блюдо (близько 300 г) і напій (200 мл). Хорошим вибором будуть нежирні білкові страви, наприклад, сирна запіканка, страви з яєць або з риби. Також непоганим варіантом вечерь підлітків називають кашу і овочеві страви.
- Хліб можна включати в будь-який прийом їжі, пропонуючи дитині хлібобулочні вироби з різних сортів борошна.
Приклад меню
Зразкове денне меню для підлітка може виглядати так:
- Вівсяна молочна каша з курагою, хліб з сиром, какао.
- Салат з яйця, помідори і огірки, бульйон з локшиною, тушкована капуста, тефтелі з яловичини, виноградний сік, хліб.
- Сирне печиво, яблуко, молоко.
- Картопляна запіканка з м'ясом, настій шипшини, хліб.
Другий варіант меню на день для дитини 12-17 років:
- Сирна запіканка зі сметанним соусом, хліб з маслом, чай.
- Морквяно-капустяний салат, борщ, картопляне пюре, запечене кролик, компот із сухофруктів, хліб.
- Здобна булочка, апельсин, кефір.
- Омлет з горошком, бутерброд з сиром, цикорій.
Ще один варіант денного меню для підлітка:
- Омлет з томатами і сиром, житній хліб, чай з медом.
- Кабачкова ікра, овочевий суп зі сметаною, гречана каша, тушкована печінка, яблучний кисіль, хліб.
- Вівсяне печиво, запечене яблуко, ряжанка.
- Млинці з сиром та родзинками, какао, хліб.
Можливі проблеми
Якщо батьки не цікавитимуться харчуванням дитини, внаслідок одноманітного і бідного нутриентами меню у підлітка можуть з'явитися такі проблеми:
- Ожиріння.
- Крихкість кісток.
- Швидка втомлюваність.
- Знижений імунітет.
- Хвороби суглобів.
- Запаморочення і низький тиск.
- Проблеми з менструальним циклом у дівчаток.
- Карієс.
- Виснаження.
Зайва вага
При перевищенні ІМТ підлітка більше 25-30 слід звернути увагу на харчування і відкоригувати його. В першу чергу з меню дитини виключають шкідливі продукти (чіпси, шоколадні батончики, смажені страви, фастфуд, сосиски, майонез та інші), скорочують загальний обсяг їжі на 10-20% і додають в режим дня фізичну активність.
Готуйте дитині домашню їжу, спираючись на запечені, тушковані або варені страви. Нехай дитина їсть супи з овочів, каші, нежирні молочні продукти, курку, нежирне м'ясо, рибу, яйця, морепродукти. Не потрібно відмовлятися від картоплі, хліба або макаронів, а також солодощів. Нехай такі продукти присутні в меню в невеликій кількості 1-2 рази в тиждень.
Що стосується фізичної активності, то рекомендується будь-який вид спорту, який подобається підлітку. Займатися потрібно хоча б 2-3 рази на тиждень по 1-2 години.
Анорексія
Підлітки часто бувають незадоволені своїм зовнішнім виглядом і можуть вибирати неправильний шлях дієти з великими обмеженнями. Підсумком буде гіповітаміноз, затримка статевого розвитку і анорексія.
Запідозрити такі проблеми у підлітка можна по різкого зменшення ваги, постійну слабкість і втоми, зміни настрою і дратівливості, частому відмови від спільних прийомів їжі, зникненням після застілля (щоб викликати блювоту), проблеми з менструальним циклом, порушеннях сну.
У таких випадках батьки повинні приділити більше уваги і меню дитини, і розмов з ним. Багатьом підліткам при подібному стані потрібна допомога фахівців.
Відео каналу «TGym - Яскравий шлях до досконалості!» буде дуже корисно кожному підлітку.
