Правильне харчування під час вагітності відіграє найважливішу роль в розвитку малюка і самопочутті майбутньої мами. Нерідко можна чути, що лікарі призначають жінкам у період виношування малюка білкову дієту. Навіщо це робиться, як дотримуватися такий режим харчування, ми розповімо в цій статті.
Що це таке?
Білкова дієта - це не якась конкретна дієта з жорсткими рекомендаціями, це великий перелік різноманітних режимів харчування, спільною відмітною рисою яких є переважання в раціоні білків. При цьому кількість жирів і вуглеводів штучно знижується. До найвідоміших білковим дієт можна віднести популярні дієти Аткінса, «Кремлівка», але до харчування вагітних, як ви розумієте, ці дієти не мають ніякого відношення.
Білкова дієта дуже проста за своєю суттю - вона лише обмежує небажані продукти, а рекомендовані можна вживати до насичення - голодувати майбутній матусі точно не доведеться.
Білки самі по собі в організмі не запасаються, і в цьому їх головна відмінність від жирів і навіть вуглеводних сполук. Для повноцінного розвитку малюка в утробі при вагітності дуже важливо забезпечити постійне поповнення білків з прийомами їжі. Вони необхідні для правильного метаболізму майбутньої мами і її малюка. Білки важливі як «будівельного матеріалу» для крихітки. Саме з цієї причини вагітним категорично протипоказано вегетаріанське харчування, яке не може забезпечити необхідної кількості білків тваринного походження. Брак білків для вагітної загрожує порушеннями обміну речовин, а для малюка - Недостатня вага і повільними темпами накопичення підшкірного жиру.
Більшість акушерів-гінекологів вважають, що жінкам в цілому і вагітним жінкам зокрема помітно бракує протеїнів. Саме тому їм рекомендується білкове харчування. Бажаючим зачати дитину таке харчування допомагає підвищити фертильність, а бажаючим виносити здорового малюка воно допомагає досягти цієї мети.
Білкова дієта для вагітних відрізняється від маси інших білкових дієт. Головна відмінність полягає в тому, що майбутнім мамам дозволяється і навіть настійно рекомендується вживати з їжею не тільки білки, а й клітковину, певну кількість вуглеводів і жирів. Оптимальним варіантом вважається білково-рослинна дієта, в якій велика частина раціону - це м'ясо, риба, птиця і овочі, зелень, фрукти.
Кому рекомендується?
По суті, білкова дієта рекомендована всім вагітним без винятку, причому з самих ранніх строків гестації. Вона дозволяє наїдатися, не переїду, а також контролювати прибавку у вазі. За надбавкою слід уважно стежити, адже занадто велика може обернутися тяжким пізнім токсикозом, відшаруванням плаценти, загибеллю плоду, а також істотними труднощами під час пологів.
Але в першу чергу білкова дієта рекомендована жінкам, які до настання вагітності мали проблеми із зайвою вагою, майбутнім мамам, які вже почали «перебирати» кілограми. Таке харчування дозволяє трохи знизити «зайве» навіть в процесі виношування малюка без будь-якої шкоди для його здоров'я. У третьому триместрі вагітності, коли підвищений ризик розвитку анемії, також корисно вдатися до білковій дієті всім категоріям майбутніх мам. Така дієта рекомендується жінкам, які виношують двійню, а також жінкам, які змогли завагітніти за допомогою екстракорпорального запліднення (ЕКЗ).
При загрозі викидня, уповільнене зростання плоду, затримці його розвитку, деяких патологіях плаценти лікарі настійно рекомендують білково-рослинну дієту. Також таке харчування рекомендується жінкам, які виношують великий плід.
Принципи харчування
Якщо доктор порадив при вагітності дотримуватися білкову дієту, не варто готуватися себе до страшних випробувань голодом і злиднями. Білкова дієта - щадний варіант здорового і правильного харчування, при якому жінці абсолютно не доведеться обмежувати себе в усьому без винятку.
Вона може вживати в їжу вуглеводи, правда, замінивши швидкі вуглеводи (тістечка, цукор) на повільні (крупи, хліб). Вуглеводи слід включати в ранковий і обідній прийоми їжі. У другій половині дня краще обходитися без них.
Потреба в білках вище в другому триместрі і в останній третині терміну виношування. У першому триместрі добова норма їх споживання встановлена на рівні 70-80 грамів. З другої половини вагітності слід збільшити цю кількість до 120-130 грамів на добу.
Харчування має бути дробовим, їсти майбутній мамі слід 5-6 разів на день, а ось обсяги порцій слід зменшити. Є за двох - в корені невірний підхід, який призведе лише до накопичення абсолютно непотрібних і ускладнюють виношування малюка зайвих кілограмів.
Харчуючись за принципами білкової дієти, жінка обов'язково повинна пам'ятати про правильне питний режим. Випивати треба близько півтора літрів рідини. Підійде чиста негазована питна вода (НЕ мінералка!), Зелений чай, домашній морс, компот без цукру. Газовані напої, магазинні соки - під забороною.
Найкраще скласти собі меню на кожен день, на тиждень і навіть на місяць. Це допоможе краще планувати своє харчування і при необхідності вносити в нього корективи. Врахувати кількість білків допоможуть спеціальні таблиці. Одну з них ми готові надати у ваше користування.
Жінкам, у яких вже намітилася патологічна надбавка ваги, є ознаки гестозу, слід дотримуватися безсольової варіант білкової дієти, іншим допустимо споживання не більше п'яти грамів солі на добу.
Основний обсяг їжі слід вживати до обіду і в обід, роблячи вечерю більш легким, а друга вечеря - зовсім «невагомим», щоб не лягати спати з повним шлунком і величезною потребою організму перетравлювати все, з'їдене перед сном, на шкоду нормальному відпочинку.
Заборонені та дозволені продукти
Щоб спланувати харчування відповідно до принципів білкової дієти, слід добре розуміти, які продукти повинні бути в раціоні, а якої їжі краще уникати. Список заборонених продуктів виглядає таким чином:
- продукти-напівфабрикати (містять багато консервантів і сої);
- їжа з області фастфуду (багата барвниками і консервантами, а також жирами);
- здобний хліб і здобна випічка (багата швидкими вуглеводами);
- солодощі (торти, тістечка, шоколадні цукерки - джерело вуглеводів);
- майонез, кетчуп та інші соуси і заправки (містять барвники та консерванти, жири, «розпалюють» невгамовний апетит);
- гриби;
- консервовані продукти (це стосується і м'ясних, і рибних консервів, і консервованих овочів, салатів, лечо);
- каву, міцний чорний чай;
- виноград і банани (занадто солодкі).
Тепер, звільнивши холодильник від шкідливого і непотрібного, приступимо до формування списку продуктів корисних і потрібних, на яких і буде будуватися харчування майбутньої матусі. При дотриманні білкової дієти необхідні:
- нежирна риба (виняток - оселедець, скумбрія);
- телятина;
- яловичина (першої та другої категорії);
- свинина (нежирні частини, наприклад, окіст);
- будь-яке м'ясо курки та індички;
- морепродукти (при відсутності алергії на них);
- молоко і молочні продукти (не більше півлітра на добу);
- крупи (за винятком манної, перлової, рисової);
- свіжі (сирі) овочі та фрукти (картопля - обмежено);
- горіхи (в малому кількість і виключно при відсутності алергії на них);
- ягоди.
Зрозуміло, що дев'ять місяців витримувати певний режим харчування досить складно саме з психологічної точки зору. Тому іноді, коли зовсім стане не під силу, майбутній мамі можна з'їсти шматочок зефіру або пастили, невелику порцію морозива (тільки якісного, без рослинного жиру), мед і варення (домашнє і в малих кількостях).
Протипоказання
Білкова дієта не рекомендована майбутнім мамам, які мають хронічні захворювання кишечника та шлунка. З обережністю слід переходити на таке харчування жінкам, у яких є захворювання нирок.
Категорично заборонено харчування з великою кількістю білкової їжі жінкам із захворюваннями серця. Також не варто будувати свій раціон на переважання білків жінкам з дефіцитом маси тіла і дуже маленькою збільшенням ваги на поточний момент терміну гестації.
Перед початком харчування з переважанням білкової і рослинної їжі слід обов'язково проконсультуватися з лікарем. Не виключено, що саме вам така дієта не тільки не допоможе, але і завдасть істотної шкоди здоров'ю.
Загальні рекомендації
Майбутнім мамам може спочатку здатися, що список дозволених продуктів занадто малий і раціон з нього вийде убогий і одноманітний. Це оману. Білкова дієта для вагітних, звичайно, має свої обмеження, але не до такої міри, щоб можна було відчути брак різноманітності.
При складанні меню слід врахувати, що всі дозволені продукти найкраще готувати певним способом, який дозволить зберегти структуру білка. Жарка в маслі, наприклад, її руйнує, а крім того, смажений стейк насичується жирами, що абсолютно не потрібно. Тому м'ясні продукти і овочі можна відварювати, запікати, тушкувати. А ось смажити не варто. Однак ця заборона не сильно обмежує, адже з перерахованих вище продуктів можна готувати що завгодно - тефтелі, запечені стейки, парові котлети, тушковані і печені рибні страви, супи.
Овочі бажано їсти сирими. Салати вітаються, але з рослинним маслом потрібно бути більш поміркованою, а спецій уникати зовсім. Молоко обов'язково кожен день. Якщо є непереносимість молока (що не така вже й рідкість серед дорослого населення планети), можна розводити і пити дитячі або протеїнові суміші, якщо доктор схвалює їх.
Буде оптимально, якщо жінка отримає рекомендації дієтолога, який врахує її індивідуальні особливості - вік, зріст, вага, відсоток жирової і м'язової маси, термін вагітності, супутні патології. Це дозволить отримати індивідуальне меню.
У кожний прийом їжі слід включати всі необхідні речовини. Це головний принцип збалансованості харчування. Іншими словами, і в сніданку, і в обіді, і в вечері у жінки повинні бути присутніми білки, обмежена кількість вуглеводів, жири. Приклад вдалого і збалансованого прийому їжі виглядає так:
- салат зі свіжих огірків і томатів, заправлений половиною чайної ложки рослинної олії - 150 грамів;
- овочевий суп з фрикадельками (100 грамів);
- стейк з горбуші, приготований на пару (100 грамів);
- відварна гречка без масла (60 грамів);
- яблуко.
Під час перекусів (між сніданком і обідом, між полуднем і вечерею, після вечері) краще обмежуватися одним продуктом - це може бути фрукт або йогурт, сир.
30% добових калорій має припадати на найперший, ранковий прийом їжі, 10% - на другий сніданок, 40% - на обід, 10% - на полуденок і стільки ж - на вечерю. Загальна калорійність на добу для вагітної може бути різною, вона рекомендується індивідуально з урахуванням багатьох факторів. В середньому це 1900-2200 Ккал.
Відгуки
Багато жінок, які намагалися під час виношування плоду дотримуватися білкової дієти, стверджують, що стримувати себе від вживання заборонених продуктів досить складно, особливо на самому початку і в кінці вагітності. Ситуація загострюється виходом в декретну відпустку. Жінка стає більш вільною, у неї з'являється час для відпочинку, і в цей час чомусь стає нестерпно від думки, що лежачи на дивані, ніяк не можна дозволити собі пару шоколадок і морозиво.
Багато хто відзначає, що з переходом на білково-рослинну дієту істотно поліпшується самопочуття, навіть ознаки токсикозу, якщо вони були, стають більш «згладженими», менш вираженими. Багатьом саме такий підхід до харчування допомагає подолати перший і найважчий триместр вагітності.
Багато хто відзначає один великий недолік - відносна дорожнеча дозволених продуктів. Гарна телятина, риба, якісні молочні продукти, сири коштують досить дорого, і новий раціон суттєво може вдарити по сімейному бюджету. Однак на іншій чаші ваг - здоров'я малюка, і зазвичай жінок дорожнеча хороших і якісних продуктів з дозволеного списку не зупиняє.
Практично всім вагітним ця дієта допомогла «утримати» нормальний приріст ваги, що потім істотно полегшило завдання приведення себе у форму після пологів.
Про те, як правильно харчуватися під час вагітності, дивіться в наступному відео.
