Коли дитина починає ходити в школу, вимоги до його харчування змінюються, адже у школярів досить великі психологічні і розумові навантаження. До того ж, багато дітей відвідують спортивні секції. При цьому організм продовжує активно зростати, тому питань харчування дитини шкільного віку завжди слід приділяти достатньо уваги. Давайте дізнаємося, які продукти потрібні дітям старше 7 років, в якому обсязі їх повинен вживати школяр щодня і як найкраще будувати меню для дитини цього віку.
Також ви можете скористатися калькулятором, щоб розрахувати норми зросту і ваги спеціально для Вашої дитини. Калькулятор заснований на нормах від Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я (ВООЗ).
Принципи здорового харчування
Дитина старше 7 років потребує збалансованому здоровому раціоні не менше за дітей молодшого віку.
Основними нюансами харчування дітей цього віку є такі:
- Протягом дня з їжею повинно поступати стільки калорій, щоб покрити енерговитрати дитини.
- Раціон школяра повинен бути збалансований по незамінним і замінним нутрієнтів. Для цього рекомендується його максимально урізноманітнити.
- Важливо враховувати індивідуальні особливості організму дитини.
- Мінімум 60% білків в раціоні дитини-школяра має надходити з продуктів тваринного походження.
- Кількість одержуваних з їжею вуглеводів для школяра має бути в 4 рази більше, ніж кількість білка або кількість жиру.
- Швидкі вуглеводи, представлені в меню дитини солодощами, повинні складати до 10-20% всіх вуглеводів.
- Важливо наявність режиму прийомів їжі, щоб дитина харчувався регулярно.
- Раціон школяра повинен включати хліб, картопля, злаки. Борошняні вироби для дитини варто готувати на борошні грубого помелу.
- Один-два рази на тиждень дитина повинна їсти рибу. Також мінімум один раз в тижневому меню школяра має бути червоне м'ясо.
- Бобові дитині цього віку рекомендують їсти 1-2 рази в тиждень.
- Щодня в раціоні дитини повинно бути присутнім п'ять порцій овочів і фруктів. Однією порцією вважають апельсин, яблуко, банан або інший середній фрукт, 10-15 ягід або виноградин, два невеликих фрукта (абрикос, слив), 50 г овочевого салату, склянка соку (враховується лише натуральний сік), столова ложка сухофруктів, 3 ст. л. відварених овочів.
- Щодня дитині слід вживати молочні продукти. Рекомендується три порції, однією з яких може бути 30 г сиру, склянку молока, один йогурт.
- Солодощі та жирні продукти допустимі в раціоні школяра, якщо вони не замінюють собою корисну і здорову їжу, оскільки в печиві, тортах, вафлях, картоплі фрі та інших подібних продуктах дуже мало вітамінів і мінеральних компонентів.
- Варто мінімізувати надходження з їжею синтетичних харчових добавок, а також спецій.
Потреби дитини-школяра
Режим харчування
На режим прийому їжі дитини, яка відвідує школу, впливає зміна навчання. Якщо дитина навчається в першу зміну, то він:
- Снідає вдома приблизно в 7-8 годин.
- Перекушує в школі в 10-11 годин.
- Обідає вдома або в школі в 13-14 годин.
- Вечеряє вдома приблизно о 19 годині.
Дитина, навчання якого відбувається у другу зміну:
- Снідає вдома в 8-9 годин.
- Обідає вдома перед тим, як відправитися в школу, в 12-13 годин.
- Перекушує в школі в 16-17 годин.
- Вечеряє вдома приблизно о 20 годині.
Сніданок і обід повинні бути найбільш енергетично цінними і забезпечувати в сумі близько 60% від добової калорійності. Вечеряти дитина повинна максимум за дві години до того, як він відправиться спати.
Якими способами краще готувати їжу?
Школярам готувати їжу можна будь-яким способом, але все ж захоплюватися спекотної не рекомендують, особливо, якщо у дитини низька активність або є схильність до набору підшкірного жиру. Найбільш оптимальними видами приготування їжі для дітей вважають тушкування, запікання і відварювання.
Які продукти потрібно обмежити в раціоні?
Намагайтеся обмежувати в меню дитини такі продукти:
- Цукор і білий хліб - при надмірному споживанні вони викликають набір ваги.
- Продукти, в яких є харчові добавки (барвники, консерванти та інші).
- Маргарин.
- Чи не сезонні фрукти і овочі.
- Солодку газовану воду.
- Продукти з кофеїном.
- Майонез, кетчупи та інші соуси промислового виробництва.
- Гострі страви.
- Фастфуд.
- Сирокопчені ковбаси.
- Гриби.
- Страви, які готуються у фритюрі.
- Соки в пакетах.
- Жуйки і льодяники.
Які давати рідини?
Найоптимальніші напої для дитини шкільного віку - вода і молоко. Недоліками соків є великий вміст цукру і підвищена кислотність, тому їх слід або давати під час прийомів їжі, або розбавляти водою.
На загальну кількість рідини, яку повинен вживати школяр в день, впливає його активність, харчування і погода. Якщо погода спекотна, а активність дитини підвищена, давайте дитині більше води або молока.
Газовані напої та продукти з кофеїном в молодшому шкільному віці не рекомендовані. Старшим школярам давати такі напої допустимо, але не під час прийомів їжі, так як через кофеїну погіршується всмоктування заліза.
Як складати меню?
- На сніданок радять дати 300 г основного блюда, наприклад, каші, запіканки, сирників, макаронів, мюслі. До нього запропонуйте 200 мл напою - чаю, какао, цикорію.
- В обід радять їсти овочевий салат або іншу закуску в кількості до 100 г, перша страва в обсязі до 300 мл, друга страва в кількості до 300 г (воно включає м'ясо або рибу, а також гарнір) і напій обсягом до 200 мл.
- Полудень може містити запечені або свіжі фрукти, чай, кефір, молоко або інший напій з печивом або домашньою випічкою. Рекомендований обсяг напою для полудня - 200 мл, кількість фруктів - 100 г, випічки - до 100 г.
- Останній прийом їжі включає 300 г основного блюда і 200 мл напою. На вечерю варто приготувати дитині легке білкове блюдо, наприклад, з сиру. Також для вечері добре підходять страви з картоплі та інших овочів, каші, страви з яєць або риби.
- До кожного прийому їжі можна додавати хліб в денному кількості до 150 г пшеничного хліба і до 75 г житнього.
В першу чергу потрібно врахувати, в яку зміну навчається дитина, оскільки це впливає на його прийоми їжі. Крім того, рекомендується складання раціону не на один день, а на весь тиждень, щоб страви не повторювалися і всі потрібні продукти були присутні в тижневому меню.
Приклад правильного меню на тиждень
Кілька корисних рецептів
Рибні зрази з сиром
Шматочки рибного філе (250 г) трохи відбийте і посоліть. Сир (25 г) змішайте із зеленню і сіллю. Покладіть трохи сиру на кожен шматок рибного філе, скрутіть рулетиком і обваляйте в борошні, а потім у збитому яйці. Трохи обсмажте на сковороді, а потім поставте зрази в духовку, щоб довести їх до готовності.
Розсольник
Почистіть, наріжте, а потім пасеруйте одну моркву і одну цибулину, поки вони не придбають жовтий колір. Додайте томатну пасту (2 ч. Л.), Готуйте ще 2-3 хвилини, потім зніміть з вогню. Почистіть три картоплини, наріжте на часточки і відваріть до напівготовності. Додайте до картоплі пасеровані овочі, нарізаний маленькими кубиками один солоний огірок і дрібку солі. Варіть суп до готовності на маленькому вогні, а перед подачею в кожну тарілку покладіть чайну ложку сметани, яку посипте нарізаною зеленню.
Заливні кульки з м'яса
Візьміть півкіло м'яса з кістками і зваріть, додавши у воду чверть кореня селери і чверть кореня петрушки. Бульйон злийте в окрему ємність, а м'ясо подрібніть на м'ясорубці разом з підсмаженою на олії цибулиною. Додайте до одержали фаршу сметану (2 ст. Л.), Розтерті вершкове масло (3 ст. Л.), Перець і сіль. Зробіть невеликі кульки. До бульйону додайте попередньо підготовлений желатин (10 г). Залийте кульки бульйоном і залиште застигати. Можна додати до кульок нарізану відварену моркву і зварені курячі яйця.
Можливі проблеми
У харчуванні дитини шкільного віку можливі різні проблеми, з якими батьки повинні вміти вчасно справлятися.
Що робити, якщо дитина не їсть продукти, які йому потрібні?
У дитини старше семи років вже сформувалися смаки, тому він може відмовлятися від певних продуктів, і наполягати, щоб він їх їв, не дивлячись на огиду і неприйняття, не варто. Так харчова поведінка може ще більше посилитися. Батькам варто спробувати готувати нелюбимі продукти різними способами, можливо, один з них сподобається дитині.
В іншому ж наполягати на вживанні будь-якої їжі не потрібно, якщо харчування дитини можна назвати різноманітним - якщо в його раціоні є хоча б 1 вид молочних продуктів, 1 вид овочів, 1 варіант м'яса або риби, 1 вид фруктів і будь-яке блюдо зі злаків. Ці групи продуктів обов'язково повинні бути в дитячому меню.
Швидкі перекуси в шкільній їдальні
Для молодших школярів в навчальних закладах зазвичай передбачений сніданок, а іноді і гарячий обід. Якщо ж учень купує в їдальні випічку, батькам варто подбати про те, щоб сніданок перед навчанням і обід відразу після повернення додому були поживними і зробленими з корисних продуктів. Також давайте дитині з собою корисну альтернативу шкільним булочок, наприклад, фрукти, йогурти або домашню випічку.
Відсутність апетиту через стрес
Багато школярів відчувають серйозні психологічні навантаження під час навчання, що позначається на апетиті. Батькам слід уважно спостерігати за дитиною і вчасно відреагувати на ситуацію, коли стрес став причиною зниження апетиту.
Важливо продумати відпочинок дитини після повернення додому і в вихідні, надавши йому можливість переключити увагу і зайнятися улюбленою справою. Зняти стрес допомагають захоплення, особливо, пов'язані з фізичною активністю, наприклад, походи в гори, ролики, велосипед, різні спортивні секції.
Як зрозуміти, що відсутність апетиту є симптомом хвороби?
На те, що знижений апетит може бути ознакою захворювання, будуть вказувати такі чинники:
- Дитина худне, він малоактивний і млявий.
- У нього з'явилися проблеми зі стільцем.
- Дитина бліда, його шкіра дуже суха, стан волосся і нігтів погіршився.
- Дитина скаржиться на періодичну появу болю в животі.
- На шкірі з'явилися висипання.
Переїдання
Надмірне вживання їжі призводить до повноти у дітей, причиною якої найчастіше виступає спадковість і спосіб життя. Повному дитині лікар порекомендує змінити харчування, проте батьки можуть зіткнутися з труднощами. Наприклад, щоб не спокушати дитини солодощами, від них доведеться відмовитися всієї сім'ї. До того ж, дитина буде вважати, що заборони несправедливі, і може ласувати забороненими стравами потайки.
Найкраще, якщо повний дитина поспілкується з дієтологом один, тоді він легше сприйме поради лікаря і відчує себе більш відповідальним. За словами фахівців, переїдання нерідко є ознакою психологічного неблагополуччя, наприклад, самотності. Тому є сенс сходити з дитиною і до психолога.
Поради
- Долучити школяра до принципів здорового харчування допоможуть спільні з батьками прийоми їжі, за умови, що вся сім'я харчується правильно. Розповідайте дитині більше про корисність продуктів і важливості харчування для підтримки здоров'я.
- Якщо дитина бере з собою їжу в школу, запропонуйте бутерброди з сиром, запеченим м'ясом, пиріжок, булочку з сиром, рогалик, запіканку, фрукти, сирники, йогурти. Продумайте, як упакувати їжу і як дитина зможе її з'їсти. Для цього слід купити спеціальні контейнери, а також загортати бутерброди в плівку.
- Не давайте дітям повністю знежирені продукти, але віддавайте перевагу маложирним видам молочної продукції.
