Виношування дитини та її поява на світ, хоча і є природними фізіологічними процесами, але воно не проходять для організму безслідно. Після пологів тіло обов'язково потребує відновлення, адже від підвищеного навантаження послаблюється тонус м'язів черевного преса, промежини, можуть прогресувати почалися в вагітність проблеми з венами. Гімнастика після пологів необхідна для повного і ефективного відновлення організму. Чим оперативніше вона буде розпочато, тим швидше і якісніше буде відновлювальний ефект.
Якщо під час пологів не було розривів промежини або надрізу, почати заняття можна дуже скоро, практичні на наступний день після появи малюка, якщо звичайно ваше самопочуття дозволяє це. Якщо були накладені шви, то потрібно дочекатися поки вони заживуть, це займає близько 2 місяців.
П'ять хвилин в день для відновлення живота
Відновлювальна гімнастика після пологів має на увазі різні комплекси вправ. Мабуть, саме проблемне місце - живіт. Розтягнуті м'язи живота тягнуть за собою ряд незручностей, які хочеться скоріше усунути. Головним чином це відсутність позивів до сечовипускання і дефекації, що загрожує різними проблемами і навіть конфузами.
Гімнастика для живота так само допомагає і у відновленні фігури. Причому дуже важливо саме виконувати вправи, не обмежуючись носінням бандажа. Бандаж лише фіксує м'язи, але не змушує їх скорочуватися, а значить, не призводить до відновлення.
Для відновлення м'язів живота досить виконувати пару дуже простих вправ, але виконувати їх потрібно регулярно. Така гімнастика не займе довше 5 хвилин, але при сумлінному і постійному виконанні дасть помітний ефект.
Вправа 1. Втягуємо живіт
Вкладаємося на спину, ноги згинаємо в колінах, стопи грунтовно притискаємо до підлоги, долоні на животі.
На видиху сильно втягуємо живіт і фіксуємо такий стан на 4-5 секунд. Потім робимо глибокий повільний вдих і повторюємо вправу. За один підхід можна зробити 8-10 повторень.
Вправа 2. Робимо «місток»
Приймаємо те ж положення, що було при виконанні першої вправи. Після видиху піднімаємо таз, напружуючи сідниці і втягуючи живіт. Одночасно з цим піднімаємо голову і притискаємо підборіддя до грудей.
Ця вправа не з простих, тому спочатку можуть бути труднощі з його виконанням. Нічого страшного в цьому немає, з часом м'язи знайдуть тонус і силу, і кількість повторень можна буде збільшити.
Комплексний підхід
Дуже мало жінок у яких єдиною проблемною зоною після пологів є живіт. У більшості випадків все тіло потребує відновлення і приведення м'язів в тонус. Це означає, що боротися з післяпологовими проблемами потрібно комплексно, тобто виконувати різноманітні вправи і задіяти всі частини тіла.
Якщо ви годуєте грудьми, займатися краще після годування. Для занять вам знадобиться зручний одяг, невелика подушечка і бадьорий настрій. Всі рухи під час гімнастики потрібно виконувати плавно і обережно.
Вправи на запобігання наслідків варикозного розширення вен
Вправа 3
Займаємо положення лежачи, горілиць. Ноги потрібно зігнути в колінах, стопи звести разом і щільно притиснути до підлоги. Руки витягаємо уздовж тіла, долоні повернені вниз. Випрямляємо ноги, не розділяючи коліна, і 10 разів з силою стискаємо пальці ніг (як ніби втягуємо кігтики). Потім повертаємо ноги в попереднє положення.
Вправа 4
Не змінюючи позу, піднімаємо одну ногу вгору, повністю випрямляючи її в коліні, і тягнемо носок на себе і від себе. Рухи стопою потрібно здійснювати 10 разів і з великою амплітудою. Потім ці ж дії проробляємо іншою ногою.
Вправи на тренування м'язів черевного преса
Вправа 5
Лягаємо на спину, згинаємо ноги в колінах, стопи злегка розставляємо, руки долонями вниз кладемо на живіт. Робимо повільний вдих, потім так само спокійно видихаємо, як би вимовляючи звук «хаааааа». На видиху втягуємо живіт в себе, трохи допомагаючи руками. Тиснути руками не потрібно, це повинні бути погладжування в напрямку від лобка до пупка. Вправу потрібно повторити 10 разів. (Картинка з 1 вправи)
Вправа 6
Тепер лягаємо на бік. Щоб не витрачати увагу на дискомфорт і незручності, можна підкласти під шию маленьку подушечку. Крім вихідного положення цю вправу ні чим не відрізняється від попереднього: так само втягуємо живіт на видиху зі звуком «хааааа» і допомагаємо руками. Вправа робимо на кожному боці, здійснюючи по 10 повторень.
Вправа 7
Перевертаємося на живіт, під низ живота підкладаємо невелику подушечку, опора тіла - на лікті. Робимо вдих, а на видиху робимо тазом рух вперед. На вдиху приймаємо початкове положення. Вправа виконується 10-12 разів. Під час виконання вправи важливо не допускати тиску на груди щоб сама груди не була переповненою.
Дивимося відео про те, як відновити живіт після пологів
Вправи на зміцнення м'язів промежини
Вправа 8
Початкове положення - сидячи або лежачи. Намагаємося по черзі напружувати м'язи піхви і ануса. Ця вправа вимагає тренувань, адже кожен раз здається, що скорочуються одні й ті ж м'язи. Коли поділ буде чітким, можна спробувати провести «хвилю» скорочень від ануса до лобка. Правильно виконувати цю вправу допоможе розслаблення губ і м'язів рота і контроль за диханням.
Ця вправа дуже нагадує всім відомі вправи Кегеля, що складаються як раз в скороченні м'язів промежини в різному темпі. Така гімнастика буде корисна і до пологів, і після.
Відео: вправи Кегеля на зміцнення тазових м'язів
Вправа 9
Лежимо на боці. Голова, плечі і таз складають пряму лінію, ноги зігнуті в колінах. Нижню руку потрібно покласти під голову, верхня рука зігнута і впирається в поверхню кулаком або долонею в районі пупка. Перебуваючи в такому положенні, на видиху піднімаємо таз (опора на верхню руку), на вдиху - опускаємо. Повторюємо 8-10 разів з обох сторін.
Вправа 10
Займаємо лежаче положення горілиць, згинаємо ноги в колінах, стопи впираються в підлогу, руки лежать уздовж тіла. На видиху тягне шкарпетки на себе і намагаємося дотягнутися лівою рукою до лівої стопи, вдих - повертаємося в початкове положення, видих - повторюємо вправу, але вже тягнемося правою рукою до правої стопи. Робимо 5-6 повторів в праву і ліву сторони.
Вправа 11
Встаємо на карачки. Голова, плечі і таз знаходяться на одній висоті, коліна розставлені приблизно на ширині плечей. Робимо видих, втягуємо живіт і відриваємо від поверхні ліву долоню і праву ногу, вдих - повертаємося в початкове положення, видих - робимо повтор вправу, змінюючи «діагональ». Виконуємо 10-12 разів.
Вправа 12
Продовжуємо займатися, стоячи на четвереньках. На цей раз опора на долоні і підйоми стоп. На видиху піднімаємо таз, випрямляючи коліна і розподіляючи вагу на долоні і підйоми стоп. Виконуємо 10-12 повторів.
Вправа 13
Знову лягаємо на бік. Нижня рука випрямлена і розташована під прямим кутом до тіла, упор на долоню. Верхня рука витягнута вздовж тіла. На видиху відриваємо таз від поверхні і злегка піднімають. На вдиху приймаємо початкову позу. Виконуємо по 8-10 повторів на кожній стороні.
Вправа для м'язів спини і живота
Вправа 14
Стаємо обличчям до стіни. Долонями і передпліччя впираємося в стіну, ноги злегка зігнуті в розставлені по ширині плечей. Скорочуємо м'язи преса, як ніби намагаємося наблизити правий лікоть до протилежного коліна, а після - навпаки, лівий лікоть до правого коліна. Фактично цей рух не відбувається, напружуються тільки м'язи живота.
Прощаємося з зайвими кілограмами
На жаль, вага вагітної збільшується не тільки за рахунок росту плода, плаценти, навколоплідних вод і зрослого обсягу циркулюючої крові. Власні додаткові кілограми, що з'явилися за час вагітності, «прилипають» до новоспеченої матусі і залишаються з нею після пологів. Оскільки сильно обмежувати себе в харчуванні після пологів не можна, оптимальний варіант - гімнастика для схуднення.
Читаємо по темі:
- Як швидко схуднути після пологів?
- Розтяжки на животі після пологів: як їх прибрати в домашніх умовах і за допомогою апаратної косметології
- Худнемо після пологів - основоположні поради
- Методика схуднення - онлайн курс «Мама + малюк»
Методика Сінді Кроуфорд
Вельми популярними для цієї мети є вправи Сінді Кроуфорд після пологів. Цей комплекс вправ розроблений на підставі особистого досвіду і включає в себе три групи вправ: А - базові вправи, які можна виконувати будь-де і в будь-який час, В - вправи, спрямовані саме на зміцнення м'язів, С - інтенсивні вправи для спалювання жиру. Відео-тренування можна знайти відкритому доступі, так само вони відомі як комплекс вправ «Новий вимір». Займатися з віртуальним тренером дуже зручно. При регулярних заняттях результати видно вже через 2 тижні.
