Гімнастика для вагітних в 3 триместрі

Третій триместр вагітності не можна назвати легким. Жінці з кожним днем стає все важче носити свого малюка, якого вже складно назвати крихіткою. І багато хто помилково вважає, що цей період краще провести на дивані. Правильна фізичне навантаження допоможе не тільки відчувати себе краще, але і сприятиме підготовці до пологів.

Особливості періоду

У третьому триместрі, який починається з 27 тижня вагітності і триває до пологів, всі органи і системи жіночого організму працюють в режимі граничного навантаження. Йде підготовка до пологів, і в рамках цієї внутрішньої підготовчої роботи змінюється стан м'язів, розм'якшуються і злегка розходяться тазові кістки, у жінки змінюється гормональний фон. З ростом живота змінюється центр ваги, що створює підвищене навантаження на хребет і ноги. Велика матка після 32 тижнів вагітності підпирає діафрагму, в зв'язку з чим болять ребра і стає важко зробити глибокий вдих.

Тиск матки на всі внутрішні органи відчутно: сечовий міхур в здавленим стані змушує жінку частіше відвідувати туалет, здавлений кишечник «бунтує» запорами, а шлунок - печією.

У той же час проходять в організмі і процеси, які жінка відчути практично не може - готується до пологів шийка матки, поступово згладжуючи під дією гормонів, скорочуючи, змінюється стан міометрія (маткової тканини), молочних залоз. Плід активно набирає вагу.

Користь гімнастики

Гімнастика для людини дуже корисна, про це знають всі, навіть маленькі діти. Але одна справа - гіпотетична користь, а інше - знання, як саме впливають фізичні вправи на стан майбутньої мами в останній третині терміну виношування малюка:

поліпшується кровообіг, що знижує ризик геморою, варикозного розширення вен, а також гіпоксії плода, адже при нормальному кровообігу мами і плід отримує більше кисню;
більш еластичними стають м'язи спини, ніг, живота, що дозволяє легше переносити тяготи останніх тижнів вагітності, а також сприяє більш легким пологам;
шийка матки швидше дозріває і краще готується до родового розкриття;
післяпологовий період у жінок, які робили гімнастику під час вагітності, протікає легше, вони швидше повертаються до добеременное формам і вазі;
фізичне навантаження покращує перистальтику кишечника, що дозволяє запобігти запори і виникнення або загострення такої неприємної проблеми пізніх термінів вагітності, як геморой;
адекватне фізичне навантаження допомагає боротися з безсонням третього триместру, на яку, за статистикою, скаржаться до 70% майбутніх мам;
регулярна гімнастика дозволяє знизити набряки, зменшує фізіологічні (природні) больові відчуття. Крім усього перерахованого, гімнастика в третьому триместрі допомагає контролювати збільшення ваги.

Важливо! Фізичні вправи на пізніх термінах слід робити тільки з відома лікаря. Є індивідуальні протипоказання, при яких ні зарядка, ні інші види навантаження не принесуть користі.

Протипоказання

При всій очевидній користь фізичних навантажень для майбутніх мам існують ситуації, в яких гімнастика в 3 триместрі не рекомендована:

стан гестозу - виражена набряклість, патологічна надбавка ваги, високий тиск, присутність білка в сечі;
патологічне розташування «дитячого місця» - низька плацента, повне або часткове її передлежання;
гіпертонус міометрія матки;
хронічні патології нирок і серцево-судинної системи у майбутньої матері;
будь-яке погіршення самопочуття жінки - від тимчасового нездужання через кишкового розладу до гострої стадії простудного (вірусного) захворювання;
наявність акушерського пессарія або накладених хірургічних швів на шийці матки.

Зверніть увагу, що будь-яка зміна в звичному самопочутті - аномальні виділення, загострення геморою, слабкість або головний біль - це привід для того, щоб скасувати чергове заняття, звернутися до лікаря і узгодити з лікуючим лікарем подальші заняття фізкультурою.

Що можна, а чого - не можна?

У третьому триместрі вагітності живіт досягає своїх максимальних розмірів, і, природно, категорично заборонені всі види фізичного навантаження, які мають на увазі напруження м'язів преса. Не можна робити вправи в положенні лежачи на животі, заборонена і поза на спині, оскільки важка і велика матка може здавити нижню порожнисту вену і аорту, викликавши аортокавальние компресію, яка може закінчитися трагедією для жінки і дитини.

Через велику живота жінки вже не бачать своїх ніг, а тому є великі ризики впасти і отримати травму. Великий об'єм циркулюючої в організмі крові може привести до запаморочення, приступу слабкості, непритомності.

Тому в третьому триместрі категорично заборонені:

силові вправи, підйом вантажів;
заняття на тренажерах;
будь-які стрибки, включаючи стрибки у воду;
навантаження на м'язи преса;
вправи в нестійкому положенні з необхідністю балансування і ризиками втратити рівновагу і впасти;
біг.

Можна з дозволу лікаря:

робити гімнастику вдома;
займатися йогою;
виконувати комплекси вправ на фітбол;
займатися пілатесом;
відвідувати заняття аквааеробікою і плавати.

Зверніть увагу, що тривалість заняття не повинна перевищувати 20-25 хвилин.

Особливості фізкультури на пізніх термінах

Найголовніше правило, яке повинна засвоїти жінка на пізніх термінах вагітності, - ніяких інтенсивних вправ. Тільки плавне і акуратне, неквапливе виконання вправ - запорука безпеки, а саме зараз про неї потрібно думати в першу чергу.

Жінці ні в якому разі не потрібно перенапружуватися і надмірно старатися. Перенапруження може привести до підвищення артеріального тиску і порушення серцевого ритму.

Необхідно дотримуватись основних правил занять в цей період вагітності.

Якщо ви відчули себе погано під час виконання вправ, слід негайно припинити заняття, відпочити, а при необхідності звернутися до лікаря.
З огляду на розміри живота і незграбність, не варто робити вправ, які вимагають активного залучення м'язів спини і нижніх кінцівок.
Найбільш ефективні в третьому триместрі вправи для тазових і грудних м'язів.
Кращий час для занять - ранок і день. Увечері проводити зарядку не рекомендується, оскільки це може привести до надмірного збудження нервової системи, що призведе до безсоння. А ось дихальна гімнастика для вечірнього часу дуже хороша, якщо застосовувати її окремо від фізичних вправ.

Ніколи не змушуйте себе робити гімнастику через силу, так від неї не буде ні задоволення, ні користі. Приступайте до тренувань лише тоді, коли є позитивний настрій.

Додаткову підтримку забезпечить дородовий бандаж. Він допоможе знизити навантаження на спину, ноги, зробить заняття більш комфортними.

Обов'язково потрібно контролювати власний пульс під час виконання гімнастичних вправ. Для цього може знадобитися пульсомір.

Універсальна гімнастика

Жінка може підібрати собі будь-яку з численних існуючих програм фізкультури для вагітних. Ми зробили підбірку найбільш дієвих і простих вправ, які легко виконувати вдома, не переплачуючи за послуги інструктора.

Розминка

З розминки повинна починатися будь-яка зарядка. Правильно проведена розминка дозволяє підготувати м'язи до майбутніх вправам. Розминка в третьому триместрі повинна включати наступне.

Підняття рук і потягування слідом за ними вгору з подальшим розслабленням. Не варто підкидати руки занадто різко - це може привести до порушення кровообігу.
Відведення рук в сторони і потягування за ними вправо і вліво з наступним розслабленням.
Обертання рук і ніг по колу - від кистей до плеча і від стоп до коліна.

У розминку включите ходьбу на місці протягом 2-3 хвилин, легкі неглибокі нахили без прогину вперед, назад і в сторони, робіть кругові рухи головою в сторони.

Завершивши розминку, потрібно трохи відпочити, відновити дихання і поступово переходити до вправ, починаючи з простих і закінчуючи комплексними.

Вправи

Основний комплекс включає вправи для підтримки тонусу м'язів тазового дна, попереку, спини і ніг.

«Кішка». Жінка приймає позу на підлозі з опорою на руки і коліна. Спочатку спина прогинається в попереку вниз - робиться вдих, потім спина «округляється», голова опускається вниз - робиться видих. Вправа повторюють кілька разів.
«Флюгер». Цю вправу можна робити і стоячи, і сидячи на підлозі. Руки фіксуються на потилиці, лікті максимально поєднують перед обличчям. На глибокому вдиху жінка розводить лікті в сторони, а на повільному і плавному видиху лікті зводять, повертають у вихідне положення.
«Дзвін». Ноги на ширині плечей, руки зафіксовані на поясі. Жінка трохи згинає коліна, відводить таз в сторони, вперед і назад. Можна виписувати стегнами вісімку, але з розумною, щадить амплітудою.
«Метелик». Положення - сидячи на підлозі. Жінка повинна впертися руками в підлогу ззаду так, як їй зручно. З такого положення здійснюють повороти корпусом в сторони, злегка розводячи руки в сторони.
«Спринтер». Ця вправа дуже нагадує позу спринтера перед стартом. Жінка опускається на карачки. Робить спокійний вдих, а на видиху повільно сідає на п'яти, залишаючи руки з упором на підлозі. На вдиху вона знову приймає позу рачки.
Вправи на фітбол. Такі вправи в третьому триместрі допомагають знизити навантаження на спину і нормалізувати стан, зменшити ломоту в попереку та біль у розходяться ребрах. В основному вправи виконуються сидячи на м'ячі. Описуйте круги і «вісімки» тазом, зручно розташувавшись на гімнастичному м'ячі. Не забувайте витягнути руки вперед для утримання рівноваги.

Завершіть гімнастику декількома асанами з йоги. Для третього триместру ідеально підходять тільки ті пози, які мають на увазі тренування м'язів тазу і ніг. Якщо раніше майбутня мама ніколи не займалася йогою, то бажано отримати хоча б одну консультацію фахівця. Використовуйте наступні пози.

Займіть положення сидячи на підлозі, зігніть ноги в колінах і розведіть в сторони так, щоб внутрішня сторони колін виявилася повернена до підлоги (W- образно). Підтягуйте стопи до сідниць, плавно і акуратно і повертайте їх на місце.
Сидячи на підлозі, зведіть ноги разом. Постарайтеся тримати спину рівно, шию - прямо. Потримавши себе в стані «струнки», дайте собі кілька хвилин на розслаблення і повторіть прийом.

Під час виконання вправ йоги правильно дихаєте, інакше великої користі від них не буде. Вдихи повинні бути як грудними, так і черевними, але завжди рівними, глибокими, видихи - повільними і спокійними.

Вправи Кегеля

Комплекс вправ, запропонований американським гінекологом німецького походження Арнольдом Кегелем, допомагає підготувати до пологів м'язи тазового дна. Це дозволить уникнути розривів і родових травм, зробить статеві шляхи більш еластичними. Вправи не підходять для вагітних із загрозою передчасних пологів, з встановленим песарії і іншими ускладненнями вагітності.

Саме тому важливо обов'язково проконсультуватися з гінекологом, перш ніж додати вправи Кегеля в свою щоденну гімнастику.

Серед описаних Арнольдом Келегем вправ, в третьому триместрі особливу увагу потрібно приділити тим прийомам, які дозволяють тренувати зв'язки і м'язи тазу, зміцнюють м'язи піхви:

напружуйте і розслабляйте м'язи промежини, при цьому з кожним наступним підходом час напруги збільшуйте в порівнянні з часом розслаблення;
поперемінно напружуйте і розслабляйте м'язи ануса і піхви;
займіть положення сидячи на підлозі, схрестіть ноги і злегка потужьтесь на вдиху, розслабляючись, видихніть;
займіть положення лежачи на твердій поверхні і злегка піднімайте таз одночасно з напругою м'язів промежини.

Роблячи вправи Кегеля, пам'ятайте, що затримувати дихання при цьому заборонено - тільки рівне, розмірене і спокійне дихання забезпечить правильну тренування потрібних для пологів м'язів.

Дихальні прийоми

Дихальна гімнастика в третьому триместрі може застосовуватися як окремий вид тренувань, так і виступати в комплексі з іншими видами навантаження. Для дихальних вправ не існує протипоказань, єдина категорія жінок, яким обов'язково перед початком занять потрібна консультація лікаря, - жінки з бронхіальною астмою.

Дихальні практики допоможуть жінці не тільки полегшити останні тижні виношування плоду, а й допоможуть в пологах - інтенсивне правильне дихання стимулює вироблення серотоніну, який має природне знеболюючим ефектом.

Які прийоми можна практикувати? Так майже всі, які входять в програму навчання поведінки в пологах.

Собаче дихання. Прискорені неглибокі вдихи і видихи з відкритим ротом. І вдихати, і видихати бажано і ротом, і носом.
Довгі вдихи і плавні затяжні видихи. Вдихайте на рахунок 1-2-3-4, а видихайте на рахунок 1-2-3-4-5-6. Потім, під час пологів таке дихання допоможе природним чином знеболити сутички. А поки можна застосовувати вправи при тренувальних сутичках, якщо такі мають місце бути.
Гасіть свічку. Уявіть, що перед вашим обличчям стоїть запалена свічка. Робіть глибокий вдих і швидко через рот короткими порціями виштовхуйте повітря, як ніби ви тушкуйте одну або кілька свічок.

Дуже важливо стежити за своїм самопочуттям під час виконання дихальних вправ. Якщо закрутилася голова, з'явилося оніміння пальців, потрібно припинити вправу і порадитися з фахівцем.

У кожній жіночій консультації працює школа майбутніх мам, там можна безкоштовно отримати навички проведення дихальних вправ і узгодити навантаження з гінекологом і терапевтом.